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Sie sind hier: Sport, Wellness 24. Februar 2017
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Sport im Winter: Was ist zu beachten bei sportlichen Outdoor-Aktivitäten?

Gut ausgerüstet kann auch im Winter und bei kalten Temperaturen im Freien Sport getrieben werden. Was ausser der guten Ausrüstung bei Sport in der Kälte beachtet werden soll, lesen Sie hier.

Sport treiben
in der Kälte -
aber sicher
 

Ohne Zweifel, Sport ist gesund. Ein regelmässiges Ausdauertraining kann vor Herzkreislauferkrankungen schützen und macht fit bis ins hohe Alter.

 

Auch Kälte ist kein Grund für Sportabstinenz im Freien. Um auch in der Kälte gesund zu bleiben, sollten in der kalten Jahreszeit beim Outdoor-Sport jedoch ein paar Faktoren beachtet werden.

 

Kleidung – warm anziehen, aber richtig

Der gute alte dicke Wollpullover zum Schutz vor eisiger Kälte hat ausgedient. Denn: ein dicker Pullover gibt zwar warm, reguliert aber den Feuchtigkeitshaushalt am Körper nicht und schon bei der kleinsten Anstrengung kommt man ins Schwitzen. Der Schweiss bleibt am Körper kleben und bald beginnt man zu frieren.

 

Zweckmässiger ist die sogenannte funktionale Wäsche, die keine Feuchtigkeit mehr speichert, sondern im Idealfall nach aussen transportiert. Gut geschützt ist man mit dem Zwiebelprinzip, so kann auch bei Bedarf etwas ausgezogen werden. Wichtiger am Zwiebelprinzip aber ist, dass sich zwischen den Kleidungsschichten Wärmepuffer bilden – so kann Luft zirkulieren und Feuchtigkeit wird ausgetrocknet. Lüftungsschlitze an der äussersten Kleiderschicht unterstützen diesen Vorgang, weil so die Feuchtigkeit nach aussen transportiert wird.

 

Schutz vor Erfrierungen

Insbesondere die Finger, Zehen, Ohren, Gesichtshaut und die Nasenspitze sind in der Kälte gefährdet. Gefühllosigkeit, Blässe oder eine taubes Gefühl sind Erfrierungssymptome und ein Zeichen, dass man sofort in die Wärme flüchten sollte. Achtung: Hände oder Füsse langsam aufwärmen, nicht in heisses Wasser tauchen, sondern mit kühlem Wasser beginnen und langsam erwärmen. Ein warmes Getränk unterstützt das „Auftauen“ zusätzlich.

 

Vor Sportbeginn – Aufwärmen lockert die Muskeln

Lockerungsübungen bringen schon mal den Kreislauf in Schwung und wärmen die Muskeln auf. Ob Dehnübungen (sogenanntes Stretching) vor Muskelzerrungen oder vor Muskelkater schützen - Aussagen dazu von Experten des Medbase Sports Medical Center in Zürich:

  • Es gibt Hinweise dafür, dass moderate Dehnübungen vor Muskelzerrungen schützen können. Dafür, dass Stretching vor Knochenbrüchen oder Sehnenverletzungen schützt, gibt es keine Belege.
  • Dehnübungen vor oder nach dem Sport als Schutz vor Muskelkater: Es scheint, dass Dehnen sowohl vor als auch nach dem Sport nicht vor Muskelkater schützt. Stretching bei Muskelkater kann diesen sogar verstärken.
  • Anders bei Sportarten, wo eine maximale Beweglichkeit gefordert ist (z.B. Kunst- oder Geräteturnen, Tanzen etc.): hier ist Stretching vor und nach dem Training ein Muss.
  • Bei Sportarten, wo es auf die Geschwindigkeit ankommt (Joggen, Marathon, Radfahren), kann Stretching verlangsamen – Muskelanspannen, wieder loslassen und dies ein paar Mal wiederholen (sogenannter Muskeltonusaufbau) können diesen negativen Effekt wieder aufheben. Ein moderates Dehnen kann aber dennoch vor Muskelverletzungen schützen.

Was  also tun? Eine warme Dusche, ein warmes Vollbad, ein Sauna- oder Dampfbadbesuch nach der sportlichen Tätigkeit entspannt die Muskeln nachhaltig und kann vor Muskelkater schützen.

 

Eisige Kälte – Atemwege schützen

Tiefeinatmen durch die Nase und Ausatmen durch den Mund – das ist die Faustregel. Mit einem Tuch vor dem Mund wird die Luft zusätzlich gewärmt, bevor sie die Bronchien erreicht. Unter minus 12° sollte eine indoor Sportart gewählt werden. Die kalte, trockene Luft kann die Bronchien reizen und auch bei Gesunden zu Atemproblemen führen (medizinisch Kälteasthma). Wer unter Asthma oder unter einer Herzkreislauferkrankung leidet, sollte bei Kälte auf Outdoor-Sport verzichten.

 

Hautschutz bei Kälte

Die Kälte kann der Haut ganz schön zusetzen. Bereits ab 8° Celsius verringern die Talgdrüsen ihre Produktion. Dadurch wird der natürliche Hautschutz vermindert. Zusätzlich wird die Haut in der Kälte weniger durchblutet womit die Nährstoff- sowie Sauerstoffversorgung reduziert wird. Ohne richtige Pflege und Schutz wird die Haut trocken und spröde. Im schlimmsten Fall kann es zu Austrocknungsekzemen kommen. Diese sind recht häufig im Winter, sagt die Dermatologin Frau Dr. med. Daniela Kleemann in einem Interview.
Mehr zu Hautschutz im Winter >>

 

Ernährung und Trinken

Der regelmässige Konsum von frischem Gemüse und Obst spendet genügend wichtige Vitamine, um sich vor einer Infektion zu schützen, um den ganzen Winter sportlich zu bleiben. Wer schneller friert, sollte mindestens einmal täglich warme Nahrung zu konsumieren – eine Gemüsesuppe kann hier eine warme Mahlzeit ersetzen. Anstelle von kalten Getränken stillen ungesüsste Kräutertees den Durst und erwärmen. Wichtig: Auch im Winter mindestens 1-2 Liter täglich trinken – je nach Sportart etwas mehr.

 

Sport und Grippe

Eine einfache Erkältung soll nicht vor einem moderaten Lauftraining abhalten - selbstverständlich mit entsprechender Kleidung. Bei Fieber sollte grundsätzlich auf Sport verzichtet werden. Sobald das Fieber weg ist plus 1 Tag Karenz, kann man mit einem zügigen Spaziergang den Kreislauf wieder in Schwung bringen und ein leichtes Training schon bald wieder aufnehmen.

 

Dem Winterblues davon laufen

Licht beeinflusst den Hormonhaushalt, was sich unmittelbar auf die Lebensfreude und die Leistungsfähigkeit des Menschen auswirkt. Die Ausschüttung von Serotonin, das sogenannte "Glückshormons", fördert das Wohlbefinden. Dies kann mit einem täglichen Spaziergang an der frischen Luft erreicht werden. Ausserdem braucht der Körper UV-Licht zur Bildung des körpereigenen Vitamin D. Für die Vitamin-D-Synthese genügt es, wenn Gesicht und die unbedeckten Hände und Arme zwei bis dreimal die Woche die Hälfte der Zeit der Sonne ausgesetzt werden, in der ungeschützt ein Sonnenbrand entstehen könnte. Das ist je nach Hauttyp länger oder kürzer. Aber: Von Solarienbesuchen zwecks Bildung von Vitamin-D wird abgeraten. Das Risiko für schwarzen Hautkrebs steigt insbesondere auch bei jugendlichen Solarienbesuchern (unter 35).

Siehe Haut- und Sonnenschutz >>

 

Wahl der Laufstrecken

Im Winter, bei Kälte und Schnee sollte die Laufstrecke nicht unterschätzt werden. Denn: Bei Schnee, Eis und Kälte ist es bekanntermassen anstrengender zu Laufen als auf trockenem Boden und bei angenehmen Temperaturen. Hier ist dann weniger einfach mehr. Und: Bei einsetzender Dunkelheit oder bei Schneefall kann man sich im unbekannten Gelände leicht verlaufen, weshalb nur sehr gut bekannte Strecken für einen Abendlauf gewählt werden sollten.

 

Auch die Lichtverhältnisse sind im Winter nicht dieselben, sodass Bodenerhebungen oder –vertiefungen schlechter erkannt werden. Damit steigt die Verletzungsgefahr. Wichtig ist hier gutes Schuhwerk (Zehen sind kälteempfindlich) mit einem Profil, das vor dem Ausrutschen schützt. Bei Dunkelheit sollte die Kleidung mit Reflektoren ausgerüstet sein. Wo dies nicht der Fall ist, sollen zusätzliche Lampen oder Reflektoren am Arm sowie an den Beinen getragen werden.

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28.01.2015 - dzu

 
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