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Sie sind hier: Sport, Wellness 27. Juli 2017
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Tipps zum Training und zur Ernährung für den Fitnesssportler

Wie trainiere ich richtig, kann ich durch Joggen Fett verbrennen und Gewicht verlieren, schützt dehnen tatsächlich vor Muskelkater, was tun bei Muskelkrämpfen, wie ernähre ich mich als Fitnesssportler richtig, sind Sportdrinks notwendig …?

Fittnessanfänger: Es
muss nicht gleich ein
Marathon sein
 

Das Wichtigste für Fitness-Anfänger ist, dass regelmässig trainiert wird.

 

Wer während ein paar Wochen jeden Tag ans körperliche Limit geht, gibt schon bald wieder und frustriert auf. Sport und körperliche Bewegung sollten möglichst in den Alltag eingebaut werden.

 

Das fängt damit an, dass man besser die Treppe nimmt statt den Lift, das Fahrrad statt das Auto, den Bus eine Station früher verlässt und den Rest zu Fuss geht. Im Büro kann man seinen Arbeitskollegen besuchen, statt ihm eine E-Mail zu schreiben, beim Telefonieren aufstehen und so weiter. Jede Bewegung ist ein Baustein zur Fitness. Wem es aber Ernst ist, mit Sport zu beginnen, sollte ein paar wichtige Dinge berücksichtigen, damit das Training und die Erholungsphase nicht zur Tortour werden und man dran bleibt.

 

Für mehr Bewegung in der Freizeit empfehlen Experten mindestens dreimal die Woche 20 Minuten Sport bei mittlerer Intensität: z.B. Walken, leichtes Joggen, Fahrradfahren. Das ist ein guter Beginn für den Anfänger im Fitnesssport. Und: In Gesellschaft trainiert es sich einfacher und wird gleichzeitig motiviert.

 

Fettverbrennen durch langsames Laufen - geht das?

Bei höherer Trainingsintensität z.B. beim Joggen wird vor allem schnell verfügbare Energie, davon das meiste Blutzucker, verbraucht. Bei niedriger Intensität hingegen wird Fett aus den Fettdepots verbrannt. Wer also abnehmen will, soll langsamer Laufen, z.B. Walken oder auch Radfahren oder Schwimmen, dafür aber länger. Denn: Wenn zu viel Blutzucker verbraucht wurde, werden nach dem Training oft zu viele Kalorien aufgenommen, da das unterzuckerte Hirn ''Hunger'' aussendet. Damit das Essen nach dem Training nicht wieder auf der Waage ersichtlich ist, sollte man nach dem Sport Eiweisse und viel Gemüse und eher wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen. Kohlehydrate hingegen sind vor Ausdauersport, also z.B. vor einem Marathon, zu empfehlen.

 

Für den Fitnesssportler braucht es keine besondere Ernährung: Das Beste ist, man ernährt sich ausgewogen, das heisst im Mass Kohlenhydrate, Eiweisse, Ballaststoffe, mit viel frischem Gemüse und Obst.

Kein Dehnen vor dem Training

Muskeln, die für das Training gebraucht werden, sollten gelockert aber nicht gedehnt werden. Inzwischen weiss man, dass Stretchen, also Dehnen, zum Aufwärmen kontraproduktiv, wenn nicht sogar schädlich für die Muskeln ist. Besser ist es, beispielsweise eine Joggingtour mit Gehen zu beginnen, dann zum lockeren Traben zu wechseln und sich so die Beinmuskeln aufzuwärmen. Oder der Tennisspieler kann durch spielerisches Ballschlagen die Beine und vor allem die Schultern in Bewegung bringen. Leichtes Dehnen nach dem Sport oder abends vor dem Schlafengehen hingegen hilft, die Muskeln zu entspannen. Die gleiche Wirkung haben ein warmes Bad oder Saunagänge mit Wechselduschen.

Dehnen schützt nicht vor Muskelkater

Dehnen vor dem Training führt eher zur Straffung der Muskulatur statt zur Entspannung. Das kalte Dehnen zieht die Muskeln zusammen, was die Grundspannung des Muskels erhöht. Dies wiederum erhöht die Gefahr von Mikroverletzungen, also Muskelkater. Leichtes Nachdehnen fördert aber die Durchblutung und kleine Muskelverletzungen heilen schneller. Bei starkem Muskelkater sind ein Saunagang mit Wechselduschen und eine anschliessende Massage empfehlenswert. Übrigens: Muskelkater ist häufig auch ein Zeichen von Überbelastung – weniger hart trainieren, dafür regelmässig, ist oft besser für die gesamte Muskulatur. Auch Trainingspausen sind für die Erholung wichtig, d.h. zwischen den Trainingseinheiten auch mal trainingsfreie Tage einschalten.

 

Trainingsintensität richtig einschätzen

Die Trainingsintensität wird von Experten wie folgt eingeteilt:

  • Leichte Intensität: Das Training (z.B. beim Joggen, Schwimmen etc.) fühlt sich leicht und locker an. Die Atmung bleibt regelmässig, die Haut bleibt trocken – ausser es ist sehr heiss. Optimaler Zustand: Wenn man sich während des Trainings noch gut unterhalten oder singen kann.
  • Mittlere Intensität: Das Training ist leicht anstrengend, die Atmung ist etwas schneller, aber immer noch leicht. Leichtes Schwitzen stellt sich ein, aber kein Hitzegefühl. Singen geht nicht mehr, aber eine Unterhaltung kann immer noch geführt werden.
  • Hohe Intensität: Die Atmung ist tief und schnell, das Training ist eine Herausforderung. Kein Singen, keine Unterhaltung ist möglich, starkes Schwitzen stellt sich ein. Achtung: Ein Training über längere Zeit in dieser Intensität kann Untrainierten schaden. Abwechslung zwischen mittlerer Intensität und hoher Intensität fördert hingegen die Ausdauer.

Anfänger sollten in der ersten Zeit nie über die leichte Intensität hinaus trainieren.

Aufbautraining - so gehts

Ein geeignetes Aufbautraining beim Joggen zum Beispiel ist das Intervalltraining: die ersten 8 Minuten gehen, dann leichtes Joggen für ca. 8 Minuten und wieder für ca. 8 Minuten gehen und so fort. Mit der Zeit wird die Gehphase kürzer. Um Geschwindigkeit zu üben, eignet sich ebenfalls das Intervalltraining. Hier sollte zwischendurch ein Sprint eingelegt werden. Wichtig: Nicht immer dieselben Strecken laufen und nicht immer dasselbe Tempo einhalten – das sind Laufbremsen und man wird nie schneller.

 

Muskelkrämpfen vorbeugen

Durch Verlust von Elektrolyten und Flüssigkeit sowie durch Sauerstoffmangel entstehen Muskelkrämpfe. Diese sind immer ein Zeichen von Überlastung, das heisst durch Übermüdung oder Überanstrengung. Auch zu enge Kleidung kann zu Muskelkrämpfen führen, da sie die Durchblutung stören. Regelmässiges Training im Wohlfühlbereich beugt Muskelkrämpfen vor. Beim Ausdauertraining wird vor und während der Belastung mindestens ein Liter Flüssigkeit empfohlen.

 

Oft wird Magnesium gegen Muskelkrämpfe empfohlen. Magnesium sollte aber nur bei nachgewiesenem Magnesiummangel zusätzlich eingenommen werden. Ansonsten kann das zugeführte Magnesium die Eisenaufnahme behindern, was wiederum zu Leistungsschwäche führt.

 

Bei Muskelkrämpfen: Den Muskel leicht dehnen und massieren oder einen Eiswickel (nicht direkt auf der Haut!) machen. Ein Wadenmuskelkrampf löst sich, indem die Fussspitzen nach hinten gezogen werden, dann wieder locker lassen und das Ganze wiederholen.

 

Durch starkes Schwitzen wird viel Natrium ausgeschieden. Ein Natriummangel kann Muskelkrämpfe begünstigen. Natriumhaltiges Mineralwasser oder salzhaltige Nahrungsmittel (Salzstangen, Kartoffelchips, Salami, Feta, Oliven etc.) können hier helfen.

Sportdrinks nur bei Untergewicht oder bei Appetitlosigkeit

Die meisten im Handel erhältlichen Sportdrinks sind für Profi- und Leistungssportler konzipiert. Für den Alltagssportler sind sie zu kalorienreich und deshalb auch der Figur nicht förderlich. Für den optimalen Flüssigkeitsausgleich bei einer halben Stunde Training genügen ein Glas Wasser vor und ein Glas Wasser nach dem Training. Bei starkem Schwitzen und/oder grosser Hitze braucht es ev. mehr. Aber: Bei grosser Hitze sollte das Training auf die kühlen Morgen- oder Abendstunden verlegt werden. Nach starkem Schwitzen kann mit verdünntem Fruchtsaft plus eine Prise Salz, ein Elektrolytmangel ausgeglichen werden.

 

Proteine für den Muskelaufbau

Eiweissdrinks vor dem Training können für den Muskelaufbau nützlich sein. Wichtig zu wissen ist, dass es mit der Aufnahme von Proteinen allein nicht getan ist. Nur die Muskelbelastung führt auch zu einem Muskelwachstum. Das heisst: Ohne Training nützt kein Proteindrink. Auch hier gilt: Ausgewogen essen und Eiweisse in den Ernährungsplan einbauen, nützt am meisten. Kohlehydrate sind wie Benzin für den Körper: Wer zu wenig davon zufügt, dem steht weniger Energie fürs Training zur Verfügung. Dadurch greift der Körper auf Eiweiss als Energiequelle zurück, was einen Muskelabbau bedeuten kann.

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23.06.2015 - dzu

 
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