Darum bringen die wenigsten Diäten einen Langzeiterfolg

Warum Diäten häufig aber zum Scheitern verurteilt sind, erklärt der Privatdozent Dr. med. Thomas Ellrott anhand folgender 18 Punkte-Theorie. Der Artikel wurde als Fortbildung für Ärzte publiziert, hier das Wichtigste in Kürze.

1. Jahrzehntelange Gewohnheiten im Einkaufs- und Essverhalten

Soll eine Diät erfolgreich sein, müssen Essgewohnheiten teilweise radikal und über eine lange Zeit verändert werden. Der Mensch ist aber insbesondere auch im Ernährungsverhalten ein geprägt von Gewohnheiten. Kurze Diätphasen können ein solches Verhalten kaum ändern und schon bald fällt man wieder in die alten, meist ungesunden Muster zurück.

2. Die meisten Diäten sind für die kurzfristige Gewichtsabnahme gedacht

"Crash-Diäten" helfen meist kurzzeitig und und sind nicht für die längerfristige und stabile Gewichtsabnahme gedacht. Wissenschaftlich gesehen wird die Gewichtsabnahme in zwei Phasen eingeteilt. In der Phase 1 kommt es in einem relativ kurzen Zeitraum zu Gewichtsverlust. In der Phase 2 muss mit einer optimierten Verhaltensstrategie das erreichte Gewicht gehalten werden. Diese Phase muss allerdings lebenslang eingehalten werden.

Um langfristig Gewicht zu halten, empfiehlt das Amerikanische National Weight Control Registry auf Grund einer Beobachtungsstudie folgende Strategien:

• Regelmässiges Wiegen und Messen des Körperumfangs
• Tägliches Frühstück
• Ernährung: weniger Fett, mehr proteinreiche Nahrungsmittel
• Trinken: Viel Trinken über den Tag verteilt plus mindestens 1 Glas kalorienarmes Getränk wie Wasser, Tee etc. vor jeder Mahlzeit.
• Ess- und Bewegungsprotokoll führen
• Ausreichend körperliche Bewegung, wenn möglich regelmässig Sport
• Reduktion von körperlich inaktiven Stunden (Fernsehen, Computer etc.)
• Nicht nur streng sein mit sich selber, Verhaltensspielräume zulassen: sich auch ab und zu mal etwas mehr gönnen (z.B. die Süssigkeit zwischendurch)
• Bei Gewichtszunahme sofort Gegensteuer geben und nicht warten bis sich die Kilos wieder angehäuft haben
• Bei erfolgloser Stabilisierung: Ernährungsberatung, ev. Mahlzeitenersatz mit Diätprodukten.

3. Diäten drosseln den Energieverbrauch

Um die durch eine Diät geschmälerte Energiezufuhr auszugleichen, baut der Körper nicht nur Fettgewebe sondern auch Muskel- und Organgewebe ab. Die Folge: Der Organismus drosselt den Energieverbrauch. Das heisst, man verbraucht bei gleich hoher Kalorienaufnahme für die gleiche Tätigkeit weniger Energie, was einen anfänglich erreichten Gewichtsverlust zu Nichte macht.

4. Diät allein bringt keinen Erfolg

Nebst der Kalorienzufuhr haben auch psychosoziale und genetische Faktoren einen Einfluss auf das Körpergewicht. Einen wesentlichen Einfluss hat aber der Eigenenergieverbrauch. Die Leitlinien der Deutschen Adipositias-Gesellschaft empfehlen deshalb als Basistherapie - nebst einem Diätplan - auch die Steigerung der körperlichen Aktivitäten sowie Massnahmen zu Verhaltensänderungen der Bewegungs- und Essgewohnheiten.

5. Der Einfluss der Medien auf das Gewicht

Insbesondere extreme Werbebotschaften wie "Fett macht fett", "Mit Fett abnehmen", "Alle Diäten sind sinnlos" etc. verunsichern Übergewichtige. Leider steht hinter den meisten solcher reisserischen Botschaften bloss der wirtschaftliche Gedanke im Vordergrund. Die Folge: Diätische Massnahmen werden von Betroffenen erst gar nicht ins Auge gefasst oder nach kürzester Zeit wieder abgebrochen.

6. Es gibt keine "Diät" für alle

Ob Low-Fat-Diät oder die Empfehlung sich kalorienarm zu ernähren – solche Diätvorgaben führen noch lange nicht bei allen Betroffenen zum erwünschten Erfolg. Wichtig auch hier: Diät allein bringt nichts. Die Energiebilanz (Zufuhr- und Verbrauch) muss stimmen.

7. Gesundheit kein zentrales Motiv bei der Speisewahl

Leider nehmen diesen Punkt selbst Fachleute zu wenig ernst. Denn: Der Fakt, dass bestimmte Nahrungsmittel der Gesundheit dienlich sind, steht meist nicht im Vordergrund bei der Wahl der Lebensmittel. Nebst dem Gewichtsverlust werden dem Geschmack, Genuss, Komfort und Preis häufig weitaus mehr Priorität eingeräumt als dem Gesundheitsgedanken.

8. Diät ist nicht gleich Diät

Die meisten Menschen verstehen unter dem Begriff "Diät" ein radikales, kurzfristiges Umstellen der Nahrung, was in der Folge zu einem relativ schnellen Gewichtsverlust führen kann. Meist hält der Effekt nach Abschluss der "Diät" nicht lange an und die Waage zeigt über kurz oder lang wieder mehr Kilos an. Diät sollte aber insbesondere bei starkem Übergewicht als Einstellung angesehen werden. Nur eine andauernde, veränderte Ernährungs- und Lebenshaltung kann langfristig einen Erfolg bringen.

9. Soziales Umfeld bestimmt Erfolg mit

Einzelkämpfer haben beim Abnehmen weniger Erfolg, als wenn sie sich mit aktiven, normalgewichtigen und gesundheitsbewussten Menschen umgeben. Übergewichtige Mitstreiter helfen eher weniger.

10. Auswahl erhöht Konsum

Den westlichen Industrienationen stehen heute etwa 200'000 verschiedene Lebensmittel zur Verfügung. Experimente haben gezeigt, dass die Auswahl (zum Beispiel auf einem Buffet) den Konsum steigert. Und: Je grösser und vielfältiger die Auswahl an Lebensmitteln ist, desto wahrscheinlicher ist die zu hohe Kalorienzufuhr - insbesondere nach einer sehr restriktiven Diät.

11. Verpackungen und Portionen bestimmen Kalorienaufnahme

Heute weiss man, wer abnehmen will, soll zum Essen einen möglichst kleinen Teller und beim Einkaufen kleinere Verpackungen wählen. Allein die bereitstehende Menge verleitet zu einer überhöhten Kalorienaufnahme. Denn: Die Zufriedenheit beim Essen geht auch über das Gefühl von "leerem Teller", "leere Tüte", "leere Packung", also müssen selbst grosse Portionen aufgegessen werden. Bis zur nächsten Mahlzeit erinnert man sich nicht mehr an die erhöhte Kalorienaufnahme und so ist eine anhaltend erhöhte Kalorienzufuhr vorprogrammiert.

12. Ernährungsverordnungen werden umgangen

Verordnetes Ernährungsverhalten führt unweigerlich zu Sabotage. Wird in der Schule zum Beispiel täglich ein Apfel verordnet, bringt der Schüler garantiert einen süssen Riegel von zu Hause mit. Widerstand gegen verordnete Einschränkungen kennen aber auch Erwachsene. Auch sie wehren sich mit selbstbestimmtem (Fehl)-Verhalten gegen den vermeintlichen "Freiheitsverlust".

13. Zu strenge Kontrollen führen zu "Grenzüberschreitungen"

Ohne Kontrolle ist Betroffenen langfristig kein Abnehmerfolg beschieden. Zu strenge Kontrollen oder Einschränkungen können sich aber auch ins Gegenteil kehren. Absolute Verbote hinsichtlich eines Nahrungsmittels können dazu führen, dass bereits kleine Grenzüberschreitungen ("das heimlich gegessene kleine Praliné") richtige Essattacken auslösen und im Wiederholungsfall zu ernsthaften Essstörungen (Binge Eating Disorder) führen können. Der Grund: Die heimlich gegessene Praliné nagt am Selbstbewusstsein und das Essverhalten gerät ausser Kontrolle: "Jetzt ist es ja auch egal; ich habs ja eh wieder nicht geschafft" etc sind häufige darauffolgende, destruktive Gedanken. Eine wohldosierte Kontrolle mit erlaubten Ausnahmen führen langfristig eher zum Erfolg; rigide Verbote bewirken häufig das Gegenteil.

14. Geringe Fähigkeit der Selbstkontrolle vernichtet Diätvorgaben

Jeder Mensch besitzt mehr oder weniger starke Fähigkeiten zum Selbstmanagement. Diese Fähigkeit steuert nebst vielen anderen Faktoren (z.B. Zielsetzungen und Einhalten von Zielen, Impulskontrollen, Selbstkorrekturen, Regulation der Emotionen etc.) auch das Essverhalten. Ist bei einem Menschen diese Regulation eher schwach ausgeprägt, können zum Beispiel Diätvorgaben nur schlecht eingehalten werden oder der Verzicht fällt schwer.

15. Essen als Verhaltensregulator

Eltern, die Essen oder bestimmte Nahrungsmittel als Erziehungsmittel einsetzen, programmieren beim Kind, dass Essen nicht nur den Hunger stillt. Als Erwachsene bekämpfen sie dann häufig mit einem bestimmten Ernährungsverhalten andere Gefühle (z.B. Frust, Langeweile, Angst etc.). So werden auch Diätvorgaben natürlich immer wieder torpediert.

16. Falsches Essverhalten macht nicht sofort dick oder krank

Übergewicht ist meist das Resultat von jahrelangem falschem Essverhalten. Das erklärt, warum Crash-Diäten meist nicht den gewünschten Erfolg bringen. Und: Wer sich nur "gesund" ernährt oder wer sich konsequent nur "ungesund" ernährt muss nicht zwangsläufig normalgewichtig sein, respektive übergewichtig werden. Andere Faktoren wie Veranlagung, körperliche Aktivitäten, sonstiges Ernährungsverhalten, soziale Strukturen, Stress etc. haben einen ebenso grossen Einfluss auf das Gewicht.

17. Verfehlte Zielvorgaben

Allzu hohe Erwartungen an eine Diät respektive zu hohe oder zu schnelle Zielvorgaben, betreffend des Gewichtverlustes, müssen zwangsläufig mit Enttäuschungen einhergehen. Wer innerhalb einer Woche 10 Kilogramm verlieren will, muss damit rechnen dass das nicht klappen wird und dass die Motivation, das Ziel weiter zu verfolgen, Ende Woche bereits wieder auf dem Nullpunkt angelangt ist.

18. Diätfalle Evolution

Im Gegensatz zu früher ist Essen längst nicht mehr nur ein Aufwand gegen den Hungertod. "Iss jetzt und zwar so viel du bekommen kannst, du weisst nicht wann es das nächste Mal etwas gibt" – diese Maxime gilt beim heutigen Nahrungsangebot sicher nicht mehr. Dennoch ist diese Überlebensstrategie wohl noch mehr oder weniger stark im heutigen Menschen verankert und prägt sein Verhalten. Auch der Bewegung kommt heute eine ganz andere Bedeutung zu. Unsere Vorfahren bewegten sich noch vorwiegend zur Nahrungssuche oder wenn es der Fortpflanzung diente. Solche biologischen Prägungen werden aber erst in mehreren 100 Jahren keinen Einfluss mehr auf das menschliche Verhalten haben.

Fazit des Experten: Viele Ursachen für Adipositas lassen sich teilweise gut und relativ einfach vermeiden. Andere Ursachen hingegen, wie jahrelange ungünstige Gewohnheiten, genetisch bedingte Prägungen sowie evolutionsbedingte Verhaltensmuster sind oft nur schwer oder überhaupt nicht beeinflussbar. Nur die Kombination von realistischen Diätstrategien sowie Verhaltensveränderungen kann langfristig zum Erfolg, das heisst zu Gewichtsabnahme und einer dauerhaften Gewichtsstabilisation führen.

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