Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit
Prinzipiell sollte sich die Mutter während der Schwangerschaft und während der Stillzeit nicht anders ernähren als sonst. Nicht doppelt so viel, sondern doppelt so gut, sollte das Motto der Schwangeren sein.
Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung, die sowohl Ballaststoffe, Eiweisse, Kohlenhydrate, Vitamine als auch Mineralstoffe enthält.
Stärker als der Energiebedarf steigt während der Schwangerschaft der Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen. Im Folgenden wird darauf eingegangen, welche Gewichtszunahme tolerierbar ist, worauf die Schwangere ausserhalb der gesunden Ernährung achten soll, wo die Einnahme von Ersatzpräparaten sinnvoll ist und wie die angehende Mutter sich und das Ungeborene vor schweren Infektionskrankheiten schützen kann. Die folgenden Empfehlung gelten sowohl während der Schwangerschaft, teilweise schon vorher als auch während der Stillzeit.
Empfohlene Gewichtszunahme während der Schwangerschaft
Nicht für zwei essen, dafür doppelt so gut
Wieviel eine Schwangere an Gewicht zunehmen sollte, hängt in erster Linie von ihrem Gewicht vor der Schwangerschaft ab. Geht man von einem Normalgewicht aus (BMI zwischen 18.5 und 24.9), sollte die Gewichtszunahme nicht mehr als 11.5 bis 16 Kilogramm betragen, bei Übergewicht (BMI 25-29.9) nicht mehr als 7-11.5 Kilogramm. Merke: Je höher das Ausgangsgewicht, desto niedriger sollte die Gesamtgewichtszunahme während der Schwangerschaft sein.
Dass die schwangere Frau für zwei essen muss, ist wohl längst allen Frauen als Ammenmärchen bekannt. Normalgewichtige sollen sich am besten so ernähren, wie sie es auch sonst machen. Bei Übergewicht sollte auf die Gesamtgewichtzunahme geachtet werden.
Eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, Fleisch, Fisch, Tofu, Quorn, Eier, Vollkornprodukten, Milch und Milchprodukten, Nüssen und Pflanzenölen, über mehrere Mahlzeiten verteilt eingenommen, unterstützt das Wohlbefinden (siehe auch Tipps bei Schwangerschaftsübelkeit) der Frau und hilft bei der Gewichtskontrolle.
Wichtig: Während der Schwangerschaft sollte keine Diät eingehalten werden. Diäten können dazu führen, dass das Ungeborene einen Mangel an wichtigen Nährstoffen erleidet. Dies gilt im Übrigen auch für die Stillzeit. In der Regel wird davon ausgegangen, dass das Ausgangsgewicht etwa sechs bis zwölf Monate nach der Geburt wieder erreicht ist.
Zusammen mit ausgewogener Ernährung und regelmässigen körperlichen Aktivitäten kann verhindert werden, dass die angehende Mutter überflüssiges Gewicht ansetzt.
Erhöhung der Kalorien
Trotz der Hochleistung, die dem Körper von der Schwangerschaft abverlangt wird, sollte die tägliche Energiezufuhr erst ab dem vierten Schwangerschaftsmonat um etwa 250 kcal erhöht werden. Dies entspricht etwa einer Scheibe Vollkornbrot mit etwas Käse oder einer Handvoll Baumnüssen. Ab dem 7. Schwangerschaftsmonat erhöht sich der Mehrbedarf auf 500 kcal pro Tag. Das kann in Form von einem zusätzlichen Müesli mit Vollkornflocken, Früchten, Nüssen und Milch abgedeckt werden. Diese Kalorienangaben gelten jeweils für Frauen, die vor der Schwangerschaft normalgewichtig waren und ihre körperliche Aktivität auch in der Schwangerschaft beibehalten.
Wichtige Nährstoffe während der Schwangerschaft
In der Schwangerschaft besteht ein erhöhter Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Die zusätzliche Einnahme von Ergänzungspräparaten soll aber bereits vor der Schwangerschaft mit dem Arzt abgesprochen werden. Im Folgenden unter anderem ein paar Angaben zu den wichtigsten Vitaminen, zu Lebensmitteln, die vermieden werden sollten sowie zur Hygiene und zum Schutz vor Infektionen während der Schwangerschaft.
Das Wichtigste in Kürze:
- Folsäure ist wichtig für die Entwicklung des Nervensystems und wird zur Blutbildung benötigt. Ein Folsäuremangel der Schwangeren kann beim Ungeborenen Behinderungen wie den "offenen Rücken" (Spina bifida) verursachen. Folgende Lebensmitteln enthalten besonders viel Folsäure: grünes Blattgemüse, Kohl, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Kalbsleber, Kartoffeln, Äpfel, Orangen und Tomaten. Die Tagesdosis Folsäure wird via Nahrungsmittelkonsum meist nicht erreicht, weshalb Folsäurepräparate mit 0.4 mg Folsäure - und zwar bereits vor Beginn der Schwangerschaft bis mindestens Ende der 12. Schwangerschaftswoche - empfohlen werden.
- Vitamin D: Vitamin D ist notwendig für die Knochenbildung. Der menschliche Körper kann mittels Sonnenlicht Vitamin D selber bilden. Über die Nahrung hingegen kann Vitamin D kaum aufgenommen werden, weshalb die zusätzliche Einnahme von Vitamin D empfohlen wird: täglich 15 Mikrogramm während der ganzen Schwangerschaft, in Tropfenform.
- Eisen: Die Schwangere benötigt grosse Mengen von Eisen zur Blutbildung. Gute Eisenquellen sind Fleisch und Eier. Pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Krautstiel und Spinat enthalten zwar auch viel Eisen. Leider wird das Eisen daraus aber schlechter aufgenommen, wie aus tierischen Produkten. Studien haben gezeigt, dass der gleichzeitige Konsum von Vitamin C die Eisenaufnahme stark verbessert. Das heisst, die Schwangere sollte unbedingt auch Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Peperoni, Broccoli, Rosenkohl, Kiwi, Beeren sowie Zitrusfrüchte in den Ernährungsplan aufnehmen, z.B. Orangensaft mit Müsli kombinieren. Eisenpräparate sollten nur nach Absprache mit dem Arzt zusätzlich eingenommen werden.
- Jod: Zum Aufbau von Schilddrüsenhormonen braucht die Schwangere vermehrt Jod. Hierzu dient jodiertes Kochsalz. Jodlieferanten: mit Jodsalz zubereitete Brotwaren, Fisch, Meeresfrüchte, Milch und Milchprodukte und Eier. Die zusätzliche Einnahme von Jodpräparaten sollte mit dem Arzt vorgängig abgesprochen werden.
- Omega-3 Fettsäuren: sind wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Ungeborenen. Omega-3 Fettsäuren sind vor allem in fettreichen Fischen wie Lachs, Thunfisch, Sardinen und Sardellen enthalten, in geringeren Mengen auch in Rapsöl und Baumnüssen. Empfehlung: 1-2 Portionen wöchentlich von möglichst fetthaltigem Fisch und täglichem Konsum von Rapsöl und Baumnüssen.
- Zum Fischkonsum: Folgende Fischarten dürfen konsumiert werden: Forellen, Rotbarsch, Felchen, Sardinen, weissen Heilbutt oder Thunfisch aus der Konserve. Frischer Thunfisch und ausländischer Hecht sollte höchstens einmal pro Woche konsumiert werden. Achtung: Aufgrund erhöhter Schadstoffbelastung (Quecksilber, Dioxine) sollte auf folgende Fische verzichtet werden: Speerfisch, Schwertfisch, Hai, Ostseelachs, Ostseehering.
- Vitamin A: Eine zu hohe Zufuhr von Vitamin A, insbesondere in der Frühschwangerschaft, kann beim Kind zu Missbildungen führen. Deshalb: Keine Vitamin A-Präparate einnehmen und auf Leber sowie Leberprodukte wie z.B. Lebertran, insbesondere die ersten 3 Schwangerschaftsmonaten verzichten.
- Wild: Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und Stillende sollten vorsichtshalber auf Wildfleisch (Wildschwein, Reh, Hirsch etc.) verzichten. Wild kann Blei enthalten, was bei Kindern zu Schädigungen des Nervensystems führen kann.
- Vegane oder vegetarische Ernährung: Eine vegetarische Ernährung ist während Schwangerschaft und Stillzeit grundsätzlich möglich. Die Nahrung sollte allerdings ausgewogen sein und genügend Nährstoffe enthalten. Für die Entwicklung des Kindes wichtige Nährstoffe, die hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten sind, wie Eiweiss, Vitamin B12, Calcium, Eisen, gewisse Omega-3-Fettsäuren, müssen aus anderen Nahrungsquellen aufgenommen oder allenfalls mit Ergänzungspräparaten ergänzt werden. Vorher mit dem Arzt absprechen. Von der veganen Ernährung, wo gänzlich auf tierische Nahrungsmittel sowie deren Produkte verzichtet wird, ist hingegen abzuraten. Wer nicht darauf verzichten kann/will, muss sich streng ärztlich kontrollieren lassen.
- Genussmittel: Auf Alkohol, Nikotin (auch Passivrauch) und Drogen während Schwangerschaft und Stillzeit gänzlich verzichten. Sie sind für die Entwicklung des Kindes sehr schädlich. Die Einnahme von Medikamenten (auch von sogenannten ''ungefährlichen'' Medikamenten oder von pflanzlichen Arzneien) immer erst mit dem Arzt besprechen.
Zusammengefasst: Die Schwangere und die stillende Mutter sollen sich möglichst gesund und ausgewogen ernähren, viel Bewegung in den Alltag einbauen und auf gewisse Sachen verzichten. So kommen sie und das Kind gesund und wohlbehalten durch die Schwangerschaft und Stillzeit. Schwangersein ist keine Krankheit, fordert aber von der Schwangeren doch sehr viel Aufmerksamkeit sich selber und dem Kindswohl gegenüber. Genügend Entspannung und Ruhephasen sollten ebenfalls in den Alltag eingebaut werden.
Für Schwangere und das Kind gefährliche Infektionskrankheiten
Listeriose: Die Listeriose ist eine Infektionskrankheit, die während der Schwangerschaft zu einer Fehlgeburt oder zu schweren Erkrankungen des Kindes führen kann. Listerien kommen überall vor, vor allem in der Erde und damit auch auf Pflanzen. Die Listeriose befällt vor allem Wiederkäuer (z.B. Kühe). Sie kann aber via Konsum von Rohmilch sowie bestimmten Milchprodukten wie Weichkäse und Schimmelkäse, rohem Fleisch, rohem oder geräuchertem Fisch (Räucherlachs), verunreinigtem rohem Gemüse oder durch Kontakt mit einem kranken Tier auf die Schwangere übertragen werden. Durch Kochen, Durchbraten, Sterilisieren, Pasteurisieren können Listerienbakterien abgetötet werden, nicht aber durch Tiefgefrieren oder Trocknen.
Toxoplasmose: Die Toxoplasmose ist eine Infektionskrankheit, die via Katzenkot, rohes Fleisch, verunreinigtes Wasser und Gemüse direkt aus dem Garten übertragen wird. Normalerweise gehört die Toxoplasmose zu den harmlosen Infektionserkrankungen und löst höchstens ein paar leichte Grippesymptome aus. Einmal durchgemacht, besteht eine lebenslange Immunität. Für das Ungeborenen hingegen ist die Toxoplasmose gefährlich: Sie kann zu Fehlgeburten, Augenschädigungen oder Gehirnschäden führen. Wichtig für die Schwangere: Die Katze muss nicht aus dem Haus verbannt werden. Die Schwangere soll den direkten Kontakt aber möglichst meiden und die Reinigung des Katzenklos sollte sie jemand anderem überlassen oder Plastikhandschuhe tragen. Häufig die Hände mit Seife waschen.
Folgende Nahrungsmittel sollten nur gekocht, durchgebraten oder sterilisiert konsumiert werden: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier.
Zusammengefasst: Möglichst keine rohen Lebensmittel verzehren und auf eine gute Hygiene achten. Lebensmittel möglichst im Kühlschrank aufbewahren und auf das Verbrauchsdatum achten. Gemüse und Früchte vor Verzehr gründlich unter laufendendem Wasser waschen. Vor der Essenszubereitung, vor dem Essen und nach Kontakt mit Tieren gründlich die Hände mit Seife waschen.
Detaillierte Informationen und Quelle:
