Kleine, praktische Gesundheitsfibel – Schutz fürs Herz

Bereits kleine Veränderungen im Lebensstil – moderater Alkoholkonsum, körperliche Betätigung, genügend Obst und Gemüse sowie Nichtrauchen – kann die Lebenserwartung deutlich erhöhen, das haben die ersten Resultate einer grossen europäischen Studie ergeben.

Im folgenden zeigen wir Ihnen, wie sie täglich, mit kleinen Verhaltens- und Ernährungsänderungen, Kalorien sparen, die Blutfette stabilisieren und damit die Gefässe geschmeidig halten können. Um Ihnen die Suche zu erleichtern, haben wir die Tipps von A-Z zusammengefasst.

Arteriosklerose	Kalorien
Ballaststoffe	LDL Cholesterin
Cholesterin	Magnesium
Darmtraining	Öle
Entspannung	Rauchen
Fette	Vitamine
Geniessen – in Massen	Wein

Arteriosklerose

Arteriosklerose (''Verkalkung'' der Arterien) entsteht durch Ablagerungen an der Gefässwand. Dadurch verlieren die Gefässe ihre Elastizität und der Gefässdurchmesser verengt sich zunehmend. Die Folge: Das Blut kann nicht mehr ungehindert fliessen, es entstehen Durchblutungsstörungen, deren Folgen Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder ein Schlaganfall sein können. Häufigste Ursachen der Arteriosklerose sind erhöhte Blutfettwerte, erhöhter Blutdruck, Nikotinkonsum, Übergewicht sowie Bewegungsmangel.

Ballaststoffe

Ballaststoffe (Naturfasern) sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung; sie helfen der guten Funktion und der Gesunderhaltung des Verdauungstraktes. Hauptlieferanten sind: Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte, Früchte und Nüsse. 30 g Ballaststoffe täglich, kombiniert mit 2-3 Liter Flüssigkeit helfen, unter anderem, Darmfunktionsstörungen, Übergewicht, Gallensteinen, Stoffwechselstörungen sowie Herzkreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Cholesterin

Cholesterin wird vom Körper selber hergestellt: in der Leber, in der Nebennierenrinde und in den Geschlechtsorganen. In der Leber wird sowohl körpereigenes als auch über die Nahrung aufgenommenes Cholesterin gespeichert. Viel Cholesterin im Blut kann sich in den Gefässen ablagern und so zu Arteriosklerose führen. Fettarme Ernährung, genügend Ballaststoffe, wenig raffinierter Zucker, normales Gewicht, regelmässige Bewegung sowie Rauchstopp helfen, die Blutfettwerte zu stabilisieren oder sogar zu senken. Lebensmittel mit natürlichem Lezithin findet man in Nüssen, Mandeln und Soja. Dadurch steigt das „gute“ HDL-Cholesterin.

Darmtraining

Eine regelmässige Verdauung ist wichtig. Die Aufgabe der Verdauung besteht darin, die mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe aufzuspalten und somit die Aufnahme der Nährstoffe zu ermöglichen. Raffinierte- und faserarme Kost, zu geringe Flüssigkeitszufuhr und Bewegungsmangel können zu Verstopfung (Obstipation) führen. Liegt keine organische Erkrankung vor, kann man Obstipation meist durch die Umstellung von Lebens- und Essgewohnheiten bekämpfen: Ballaststoffreiche, fettreduzierte Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und regelmässige Bewegung. Vorsicht vor Abführmitteln, sie können schnell zur Gewöhnung führen.

Entspannung

Spannung und Entspannung, Aktivität und Ruhe – diese beiden Pole müssen sich die Balance halten. Wer nicht regelmässig entspannt, sondern in einem chronischen Annspannungszustand steht, kann krank werden. Körperliche Beschwerden wie Bluthochdruck, Verdauungsstörungen, Schlafstörungen etc. können die Folgen sein. Regelmässige Bewegung im Freien, Entspannungsübungen, Yoga können ''gestressten'' Menschen eine Hilfe sein.

Fette

Fette und insbesondere Trans-Fettsäuren (TFA) werden mit Übergewicht und anderen damit verbundenen Folgekrankheiten (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes) in Zusammenhang gebracht. Da hilft nur eines: Umstellung auf lipidsenkende Ernährung mit möglichst vielen ungesättigten Fettsäuren. Diese sind in pflanzlichen Ölen wie Oliven-, Raps-, Sonnenblumen-, Distel- und Sojaöl enthalten. Vorsicht vor „versteckten“ Fetten in Fleisch, Wurst, Käse, Saucen, Chips etc.

Geniessen – in Massen

Ab und zu ein Frühstücksei schadet nicht. Cholesterinreiche Lebensmittel sollten aber in Massen genossen werden. Ganz auf Fleisch, Wurst und fetten Käse zu verzichten wird auch bei erhöhten Cholesterinwerten nicht verlangt. Besser natürlich sind pflanzliche Öle, Fisch, Getreide, Grilliertes oder Pochiertes anstelle von Gebratenem und Frittiertem. Auch ab und zu ein Glas Rotwein oder ein Stückchen dunkle Schokolade scheinen sich günstig auf die Gesundheit der Gefässe auszuwirken.

Kalorien

Überflüssige – sogenannte leere Kalorien – sind in Süssigkeiten (Zucker, Gebäck), Konfitüre, Alkohol und vielen andern Nahrungsmitteln (vorwiegend auch in ''Fastfood''- oder Fertiggerichten) häufig versteckt enthalten. Sie enthalten viele Kohlenhydrate, fast keine Vitamine und Mineralstoffe. Auch hier gilt: Masshalten und regelmässig Bewegen; durch Sport werden solche Kalorien schnell verbrannt und nicht in Fettpolster umgewandelt.

LDL Cholesterin

LDL-Cholesterin – das ''schlechte'' Cholesterin – ist eine Verbindung aus Lipiden (Fetten) und Proteinen (Eiweissen). Bei einem Überangebot lagert es sich in den Gefässen ab. LDL-Cholesterin kommt vorwiegend in industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln vor. Dazu zählen auch zahlreiche Fertigprodukte wie Majonnaisen, Pasta, Eiscrème, Fertigsaucen, Pudding und Gebäck.

Magnesium

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das im Normalfall über Nahrungsmittel zur Genüge aufgenommen wird. Der Körper braucht es für die Skelettmuskulatur, den Herzmuskel, das Nervensystem, die Knochenfestigkeit und für viele Stoffwechselvorgänge. Der tägliche Bedarf eines Erwachsenen beträgt ca. 300-350 mg. Hauptlieferanten von Magnesium sind: Vollkornprodukte, Kartoffeln, Milch, Käse, Schokolade, Fleisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Nüsse. Gestresste Menschen und Sportler brauchen häufig Magnesium als Nahrungsergänzung. Magnesium geht durch Wässern, Kochen und durch Blanchieren von Lebensmitteln verloren.

Öle

Ungesättigte Fettsäuren erhöhen das „gute“ HDL-Cholesterin. Täglich kaltgepresstes Sonnenblumen-, Distel- oder Olivenöl hält fit. Ebenfalls reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Meeresfische wie Lachs, Scholle und Hering sowie Nüsse.

Rauchen

Zigarettenrauchen fördert die Arteriosklerose der Gefässe über verschiedene Mechanismen. Das eingeatmete Kohlenmonoxid führt durch Beladung der roten Blutkörperchen mit Kohlenmonoxid - statt mit Sauerstoff - zu einer Verminderung der Sauerstoffversorgung der Gewebe, wodurch das schädliche LDL-Cholesterin leichter in die Gefässwände eindringt. Ausserdem vermindert Rauchen, dass das gute HDL-Cholesterin den Ablagerungen des LDL-Cholesterins in den Gefässwänden entgegenwirkt.

Vitamine

Vitamine E und C haben einen günstigen Einfluss auf die Gefässe. Reich an Vitamin C sind Zitrusfrüchte, Kiwis und viele Beeren, Äpfel und Kartoffeln. b-Carotin findet sich vor allem in Rüebli, Löwenzahn, Feldsalat und Aprikosen. Vitamin-E-reich sind Weizenkeime, Leinsamen, Mandeln und Sonnenblumenkerne. Sonne und UV-Licht auf der Haut bilden aus Cholesterin eine Vorstufe des Vitamins D.

Wein

Ähnlich der Schokolade scheint Rotwein eine antioxidative Wirkung zu haben. Die gute Wirkung von moderatem Rotweinkonsum wurde in verschiedenen Studien belegt. Aber auch hier – nur in Massen getrunken, d.h. nicht mehr als 1-2 Glas täglich.