Tägliche Fettaufnahme - Neue Fakten

Fett: energiereichster Nährstoff

Fett ist der energiereichste Nährstoff. Zu viel davon begünstigt Übergewicht und andere damit verbundene Folgekrankheiten. Auf der anderen Seite ist Fett lebensnotwendig und ein bedeutender Nährstoff mit vielen wichtigen Funktionen in unserem Körper. Als Energiespeicher im Körper und als konzentrierteste Energiequelle in der Ernährung weist ein Gramm Fett 9 kcal bzw. 37kJ auf, also mehr als doppelt so viel wie Eiweiss und Kohlenhydraten (4 kcal bzw. 17 kJ).

Ausserdem ist Fett Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und ermöglicht so deren Aufnahme aus der Nahrung. Fett trägt des Weiteren durch seine Beschaffenheit, und indem es Träger von Aromastoffen ist, zur Schmackhaftigkeit von Lebensmitteln bei. Neben der Funktion im Stoffwechsel bildet Fett auch Polster, um damit lebenswichtige Organe zu schützen und den Körper zu isolieren. Ein gesunder, normalgewichtiger Mann (70 kg) hat ca. 7-10 kg, eine gesunde, normal gewichtige Frau (60 kg) hat ca. 12-15 kg Körperfett.

Für eine ausgewogene Ernährung ist sowohl die Menge als auch die Art des Fettes wichtig. Ein übermässiger Konsum von Fetten im Allgemeinen und gesättigten Fetten im Speziellen ist der Hauptfaktor von Herzkrankheiten und Übergewicht. Im Durchschnitt verbrauchen Herr und Frau Schweizer 45 kg Fett pro Jahr. Für eine ausgewogene Ernährung empfiehlt das BAG, die gesamte Fettzufuhr auf 30 % des Gesamtenergiebedarfs zu reduzieren (derzeit in der Schweiz 35-40 %). Dies bedeutet, dass man pro Tag 1 g Fett pro kg Körpergewicht zu sich nehmen kann („Empfehlungen“ siehe weiter unten).

Ursprung

Fette in unseren Lebensmitteln sind unterschiedlichen Ursprungs:

Tierische Fette

Diese sind Bestandteile von Fleisch und Fleischprodukten, Eier, Milch und Milchprodukten wie Butter, Käse und Rahm. Sie machen die Hauptquellen an tierischen Fetten in der schweizerischen Ernährung aus.

Pflanzliche Fette

Pflanzliche Fette sind in Pflanzensamen (zum Beispiel Raps, Sonnenblume, Mais), in Früchten (zum Beispiel Oliven, Avocado) und in Nüssen (zum Beispiel Erdnüsse, Mandeln) enthalten.

Struktur

Über 90 Prozent der Fette in unserer Ernährung und im Körper sind als Triglyzeride gespeichert.

Triglyzeride

Triglyzeride besitzen eine gabelartige Struktur aus Glyzerin (Alkohol) und drei Fettsäuren (deshalb tri, drei).

Fettsäuren (FA = fatty acids)

Alle Fette bestehen aus einer Kombination von gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten FA, wobei ein Typ im Allgemeinen dominiert. Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte und einige Fleischsorten enthalten verhältnismässig mehr gesättigte FA (relativ hohe Schmelztemperatur, bei Raumtemperatur fest). Demgegenüber enthalten die meisten Pflanzenöle und fettreicher Fisch mehr ungesättigte FA (bei Raumtemperatur normalerweise flüssig).

Gesättigte Fettsäuren (SAFA = saturated fatty acids

Diese können im Körper selbst gebildet werden. Eine Aufnahme über die Nahrung wäre daher nicht notwendig, geschieht aber trotzdem in beträchtlichem Umfang. Sie kommen vor allem in tierischen Produkten vor. Die Energiezufuhr durch SAFA sollte mit maximal 10 % der täglich konsumierten Gesamtenergiemenge gering gehalten werden (bei 2000 kcal bzw. 8374 kJ/Tag: 20-25 g). Eine Reduktion bewirkt eine Senkung des LDL-Cholesterins (= schädliches Cholesterin) und führt somit zu einem geringeren Risiko, an Arteriosklerose (= Gefässverkalkung) zu erkranken.

Eine verminderte Zufuhr kann u.a. durch Reduzierung tierischer Fette und von Backfetten erreicht werden. Der Ersatz von SAFA durch ein- und mehrfach ungesättigte FA ist zur Prävention artertiosklerotischen Erkrankungen effektiver als die Reduktion der totalen Fettaufnahme oder eine Steigerung der Kohlenhydratzufuhr.

Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA = mono-unsaturated fatty acids)
Diese kommen in relativ grossen Mengen in Oliven- und Rapsöl vor und sollten mit 10-15 % der pro Tag konsumierten Energie den Hauptanteil aller FA-Gruppen ausmachen (bei 2000 kcal bzw. 8374 kJ/Tag: 20-30 g).

Erhöhte Mengen einfach ungesättigter FA in der Ernährung können den LDL-Cholesterinwert senken (dieser Effekt hängt grösstenteils mit der Verdrängung von SAFA in der Ernährung zusammen). Ein hoher Anteil an MUFA ist einer der Bestandteile von mediterranen Ernährungsweisen, welche mit einem höheren Lebensalter und geringerem Herzkreislaufrisiko in Verbindung gebracht werden.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA = poly-unsaturated fatty acids)
Diese sind als einzige FA essentiell, d.h. sie können nicht vom Körper hergestellt werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden (ca. 7 % der täglichen Gesamtenergie; bei 2000 kcal bzw. 8374 kJ: 10-15 g). Sie üben voneinander unabhängige Stoffwechselfunktionen, beispielsweise im Wachstum und in der Entwicklung, aus.

Fettsäuren (FA) und ihr Vorkommen

Fettsäurenart Quelle

gesättigt: Butter, Käse, Fleisch, Fleischprodukte (Würste, Hamburger), Vollmilch und Joghurt, Torten, Gebäck, Schweinefett, Bratfett, Margarine und Backfett, Kokosnuss, Palm- und Palmkernöl.

einfach ungesättigt: Oliven, Raps, Nüsse (Pistazien, Mandeln, Haselnuss, Macadamia, Kashew, Pekan), Erdnüsse, Avocados und ihre Öle.

mehrfach ungesättigt n-3: Lachs, Makrele, Hering, Forelle (insbesondere reich an langen n-3 FA Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure). Walnüsse, Raps, Soja, Leinsamen und ihre Öle (besonders reich an Alpha-Linolensäure). n-6: Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Sesam, Walnuss, Soja, Mais, Distel und ihre Öle. Bestimmte Margarinearten (Etikett lesen).

Cholesterin

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz. Die vom Menschen benötigte Menge zum Aufbau der Zellmembranen, zur Bildung von Sexualhormonen, Vitamin D und Gallensäuren können in der Leber und im Darm gebildet werden und werden zusätzlich über Nahrungsmittel tierischen Ursprungs aufgenommen. Zu viel Cholesterin im Blut kann KHK hervorrufen, wobei die Nahrungscholesterinzufuhr keinen bedeutenden Einfluss auf das Auftreten von KHK hat. Cholesterin wird im Blut in zwei verschiedenen Formen transportiert (LDL und HDL). Eine hohe Konzentration an LDL-Cholesterin ist ein Risikofaktor für KHK, folglich wird es auch “schädliches Cholesterin” genannt. HDL-Cholesterin wird mit dem Cholesterinabbau in Verbindung gebracht. Hohe Konzentrationen sind vorteilhaft, folglich wird es “schützendes Cholesterin” genannt. Je höher der HDL-Wert ist, desto geringer ist das Risiko für KHK.

Bei den meisten Menschen haben cholesterinhaltige Lebensmittel, wie zum Beispiel Eier, Schalentiere und Leber, nur einen geringen Effekt auf den Cholesteringehalt im Blut. Es gibt jedoch einige Menschen, die stark auf das Cholesterin in der Nahrung reagieren, weshalb diese ihre Cholesterinaufnahme begrenzen sollten.

Die American Heart Association rät, die Zufuhr an Nahrungscholesterin auf höchstens 300 mg pro Tag zu beschränken. Sie begründet diese Empfehlung u.a. damit, dass die meisten Nahrungsmittel mit viel Cholesterin auch reich an SAFA sind. Bei uns und in vielen anderen Ländern wird diese Limite jedoch als veraltet betrachtet.

Zur Senkung der Nahrungscholesterinzufuhr wurde immer wieder auf eine Verminderung des Eierkonsums hingewiesen. Die Datenlage zum Eierkonsum und dessen Einfluss auf das Auftreten von Krankheiten sowie auf die Gesamtsterblichkeit ist jedoch nicht eindeutig.

Cholesteringehalt von einigen Lebensmitteln in mg

• Leber, Niere (1 Portion = 120 g) 420-480
• 1 Ei (ca. 60 g) 200-250
• Butter (1 Portion = 10 g) 23
• Rohschinken geräuchert (1 Portion = 100 g) 110
• 1 Cervelat (ca. 120 g) 90-100
• Hartkäse (1 Portion = 30 g) 10-45

Empfehlungen des Bundesamtes für Gesundheit

Das Bundesamt für Gesundheit empfiehlt folgende tägliche Aufnahmemengen:

• Gesamtfettzufuhr: 1 g/kg Körpergewicht
• pro 2000 kcal bzw. 8374 kJ Energiezufuhr:
  -Gesättigte Fette SAFA 20-25 g
  -Einfach ungesättigte Fette MUFA 20-30 g
  -Mehrfach ungesättigte Fette n-6 PUFA n-6 6 g
  -Mehrfach ungesättigte Fette n-3 PUFA n-3 1.7 g
• Verhältnis von n-6/n-3: 5:1
• Verhältnis SAFA/MUFA & PUFA: 1:2
• DHA & EPA zusammen: 500 mg
• auf Nahrungscholesterin empfindlich reagierende Personen: ≤ 300 mg

Das heisst pro Person pro Tag:

• 2–3 Kaffeelöffel (10–15 g) hochwertiges Pflanzenöl wie Raps- oder Olivenöl für die kalte Küche (z.B. für Salatsaucen)
• 2–3 Kaffeelöffel (10–15 g) Pflanzenöle für das Erhitzen von Speisen (Dünsten, Braten): empfehlenswert sind z.B. Olivenöl und High-Oleic-Sonnenblumenöl
• Bei Bedarf 2 Kaffeelöffel (10 g) Streichfett (Butter oder Margarine aus hochwertigen Ölen) als Brotaufstrich
• 1 Portion Nüsse ist zu empfehlen (1 Portion = 20–30 g Mandeln, Baum-, Haselnüsse usw.).

Diese Tabelle dient als Anhaltspunkt und illustriert, dass diese Lebensmittel mit Mass gegessen werden sollten.

Es ist wichtig zu wissen, dass etwa 50-70 % der durchschnittlichen Fettaufnahme in so genannten „versteckten“ Fetten enthalten sind, d.h. in Kuchen, Keksen, Apéro-Gebäck, Fertigprodukten, Fleischwaren, vollfetten Milch und Milchprodukten etc. .

• Original Factsheet