Cholesterin senken – Tipps zu Ernährung und Bewegung

Bei leicht erhöhten Cholesterinwerten kann mit einer Ernährungsumstellung und gesundem Lebensstil wie Rauchstopp, moderatem Alkoholkonsum, Gewichtsreduktion und durch Aufnahme von regelmässigen körperlichen Aktivitäten schon viel getan werden. Wenn diese Massnahmen nicht ausreichen, wie es bei stark erhöhtem Cholesterinspiegel oft der Fall ist, oder wie bei der Familiären Hypercholesterinämie, wird zusätzlich zur Lebensstilanpassung eine medikamentöse Behandlung notwendig.

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Herzgesunde Ernährung zur Cholesterinsenkung

Eine gesunde Ernährung besteht aus einer ausgewogenen Zufuhr von Kohlehydraten, Eiweiss, Fett und Ballaststoffen, die verteilt auf mehrere Mahlzeiten pro Tag eingenommen werden sollten. Ausgewogen bedeutet, dass der Fettanteil ca. 30%, der Kohlehydratanteil ca. 55% und der Eiweissanteil ca. 15% der gesamten Nährstoffe ausmachen und dazu reichlich Ballaststoffe, also Früchte und Gemüse auf dem Teller landen sollten.

Wichtig zu wissen: Der prozentuale Anteil von Fett, Kohlenhydrate und Eiweiss bezieht sich auf einen Energiebedarf von 2000 Kcal pro Tag für Erwachsene und entspricht ca. 60 g Fett, 260 g Kohlenhydrate und 70 g Eiweiss. Es handelt sich dabei um Durchschnittwerte. Der Energiebedarf ist natürlich von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag unterschiedlich, je nach Grösse, Gewicht und Aktivität.

Für Ballaststoffe, also Früchte und Gemüse hat sich insbesondere die 5-Portionen Regel bewährt.

5 Portionen Früchte und Gemüse am Tag – so geht’s:

• Zum Frühstück ein Glas Orangensaft oder andere Fruchtsäfte
• Müesli: Joghurt mit Banane oder einer Handvoll Beeren und Kernen oder Nüssen
• Zur Vorspeise eine Scheibe Melone oder eine halbe Grapefruit
• Als Zwischenmahlzeit einen Apfel oder Trockenobst anstelle von Chips oder Süssigkeiten
• Ein gesunder Milkshake: Fettarmer Milch (oder Sojamilch) gemixt mit frischem Obst der Wahl – Brombeeren, Bananen, Erdbeeren oder Melone, je nach Geschmack und Saison
• Zu den Hauptmahlzeiten mindestens zwei Sorten Gemüse (Kartoffeln nicht mitgerechnet)
• Die Gemüseportion sollte die Hälfte des Tellers ausmachen
• Suppen zur Vorspeise sind leichte, nahrhafte Magenfüller und gelten als Gemüseportion

Cholesterin - worauf muss ich im Alltag achten

Wenn Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten, gibt es keine verbotenen Lebensmittel, wohl aber solche, die Sie unbedenklich essen können und solche, wo Sie Zurückhaltung üben sollten.

Achten Sie bei einer cholesterinbewussten Ernährung und insbesondere bei erhöhten Cholesterinwerten darauf, die gesättigten tierischen Fette zu reduzieren. Diese kommen auch versteckt in Vollmilchprodukten vor. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind zu bevorzugen. Diese kommen vor allem in pflanzlichen Produkten wie in Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Distelöl und Sojaöl vor.

Als besonders günstig für den Cholesterinspiegel und damit für die Herzgesundheit wird die sogenannte Mittelmeerkost empfohlen. Sie beinhaltet:

• Viel frisches Obst und Gemüse
• 1-2 Mal pro Woche Fisch, regelmässig auch fettreiche Fische wie Lachs, Hering, Makrele, Sardinen - diese sind reich an Omega-3-Fettsäuren
• Öle wie Rapsöl, Sonnenblumenöl und Olivenöl bevorzugen. Diese Öle enthalten ungesättigte Fettsäuren
• Vollkornprodukte, Getreide, Kartoffeln
• Hülsenfrüchte und Nüsse
• Mässiger Anteil tierischer Lebensmittel
• Zurückhaltung bei rotem Fleisch, Wurst und Vollmilchprodukten
• Reduktion von Süssigkeiten, Backwaren und Süssgetränken
• Eher Grillieren als Frittieren
• Eier: bei leicht erhöhten Cholesterinwerten dürfen ab und zu auch Eier gegessen werden. Personen mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetiker oder Personen, die unter Familiärer Hypercholesterinämie leiden, sollten beim Eierkonsum zurückhaltend sein 

Bewegung beeinflusst den Cholesterinspiegel positiv

Dabei muss es nicht gleich ein Marathon sein: Sportärzte empfehlen Ausdauersportarten wie Radfahren, Laufen, Walken, Schwimmen, Wandern, Skilanglauf – alles ohne zu starke Anstrengung, das heisst im niedrigen Intensitätsbereich – dafür regelmässig.

Personen über 40 Jahre sollten vor der Neuaufnahme von sportlichen Aktivitäten einen Herzcheck machen lassen. Fallen die Tests positiv aus, kann wiederholtes, körperliches Training bis ins hohe Alter vor Herzkrankheiten, Gedächtnisverlust und Vergesslichkeit (Demenz) sowie vor Osteoporose schützen.

Regelmässige Bewegung in den Alltag eingebaut

Wiederkehrende Bewegung lässt sich gut mit alltäglichen Aktivitäten verbinden. Mit der Zeit steigt die Lust und Freude an der Bewegung und an sportlichen Aktivitäten.

Tipps zu mehr Bewegung

• Täglich mindestens eine halbe Stunde Bewegung, damit die Atmung und der Kreislauf trainiert werden
• Nach den Hauptmahlzeiten Verdauungsspaziergänge an der frischen Luft
• Den Bus eine Haltestelle früher verlassen und den Rest des Weges im schnellen Tempo zu Fuss zurücklegen
• Besser noch: insbesondere kurze Strecken mit dem Fahrrad zurücklegen
• Treppensteigen
• Lift und Rolltreppen vermeiden
• Langes Sitzen unterbrechen mit Bewegungsübungen oder kurzen Gehstrecken

Sinnvolle sportliche Ziele

Wichtig ist die Regelmässigkeit und dass man sich bei allen körperlichen Aktivitäten wohlfühlt. Nur so ist garantiert, dass man sich gerne und ein Leben lang bewegt.

Tipps

• Dreimal pro Woche während 20 bis 60 Minuten die Ausdauer trainieren z.B. mit Spazieren, Wandern, Schwimmen, Velofahren, Walken (rasches Gehen), Nordic Walking, Tanzen, Gartenarbeit
• Zweimal wöchentlich sollte noch etwas Krafttraining und Beweglichkeit dazu kommen: z.B. mit Gymnastik, Power-Yoga, Turnen im Turnverein etc.