Mit Ernährung und Bewegung gegen Muskelschwund im Alter

Der Verlust der Muskelmasse gehört zwar zum natürlichen Alterungsprozess. Dieser Muskelabbau kann aber mit richtiger Ernährung und geeignetem Training reduziert werden, wie eine Studienübersicht zeigt.

Das sei wichtig, so die Experten. Denn: Der Verlust der Muskelkraft erhöht insbesondere bei Senioren das Risiko für Stürze und Verletzungen.

Zwar sei regelmässige Bewegung nach wie vor eine der wichtigsten Interventionen, um dem Muskelabbau vorzubeugen. Aber eine optimale Ernährung könne auch bei Senioren Muskelmasse erhalten oder sogar stärken.

Die Studienübersicht identifizierte folgende wichtige Ernährungsfaktoren, die sich positiv auf den Erhalt der Muskelmasse auswirkt und dem Muskelabbau vorbeugt:

• Proteine: Proteine sind wichtig für die Muskel- und Knochengesundheit Die Experten empfehlen 1.0-1.2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Ausser bei Patienten mit einer fortgeschrittenen Nierenerkrankung.
• Vitamin D: Vitamin D wird durch Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet und ist wichtig für die Entwicklung und den Erhalt von Muskelmasse, wie bereits mehrere Studien zeigten. Die Einnahme von zusätzlichen Vitamin-D-Präparaten wird insbesondere Menschen empfohlen, die sich nicht oder zu wenig im Freien aufhalten können (z.B. Heimbewohner). Für die anderen gilt: Jeden Tag einen Spaziergang im Freien, auch wenn die Sonne nicht scheint.
• Basische Diät: Enthält die Nahrung viel Fleisch und Getreideprodukte, dann entstehen im Stoffwechsel mehr Säuren. DieseÜbersäuerung des Körpers beieinträchtigt die Muskel- und Knochengesundheit. Mit Basenlieferanten wie Obst oder Gemüse kann dies ausgeglichen werden und dem Körper werden genügend Vitamine und Mineralstoffe zugeführt.
• Vitamin B12 und Folsäure: Die beiden Vitamine spielen wahrscheinlich auch eine Rolle für die Muskelfunktion und den Erhalt der Muskelkraft, wie Studien hinweisen.

Welche Nahrungsmittel sich besonders eigenen, siehe Fokus Ernährung, Basiswissen >

Die Forscher weisen allerdings darauf hin, dass auch körperliche Aktivität ein wichtiger Schlüssel ist, um den Muskelschwund aufzuhalten. Ein gesundes, regelmässiges Training schützt insbesondere ältere Menschen vor Stürzen und damit verbundenen Verletzungen. Gleichzeitig heizt dies den Knochenstoffwechsel an und schützt vor Osteoporose.

(Siehe auch Empfehlungen zu körperlichen Aktivitäten)

Zusammenfassung aus dem 80. Jahreskongress der Schweizerischen Gesellschaft für Allgemeine Innere Medizin
(SGIM) zum Thema: Muskelmasse und Muskelkraft als Schlüsselfaktoren für ein gesundes Alter

Anzeichen von Muskelschwund und schwindender Muskelkraft bei Senioren

• Ungewollter Gewichtsverlust
• Empfundene Erschöpfung
• Reduzierte körperliche Aktivität
• Verlangsamte Ganggeschwindigkeit
• Verminderte Handschluss-(Griff-)kraft

Test der Muskelschwund und Verlust von Muskelkraft anzeigt:
Gelingen das Aufstehen vom Stuhl, der Gang für zirka drei Meter, die Umkehr und das Absitzen auf dem Stuhl in weniger als 20 Sekunden, ist von einer guten Mobilität auszugehen. Wird dieser Mobilitätstest in weniger als 14 Sekunden absolviert, besteht kein Sturzrisiko.

Jeder dritte Senior über 65 Jahre stürzt mindestens einmal pro Jahr. Eine Folge des Alterns ist der Schwund der Muskelmasse. Durch Defizite in der Ernährung wird dieser an sich natürliche Abbau noch begünstigt.

Gesteigert ist im Alter der Bedarf an Proteinen, Kalzium sowie den Vitaminen D, B6, B12 und C. Erniedrigte Vitamin D-Werte im Blut vermindern die Mobilität im Alter ebenfalls.

Richtlinien von Internationalen Gesellschaften zur Vitamin D-Versorgung:

Generell ab 70 Jahren empfehlen sich Vitamin-D-Gaben mit 800 IU Vitamin D pro Tag; die IOF empfiehlt dies bereits ab 60 Jahren.

Denn: In unseren Breitengraden reiche dazu das Sonnenlicht von November bis Mai nicht aus, zudem wird ein umfassender
Sonnenschutz propagiert, ausserdem nimmt die Vitamin-D-Produktion in der Haut mit dem Alter ab.

Die Vitamin-D-Produktion im Sommer reicht wegen der Halbwertszeit nicht aus, um den sonnenlosen Winter zu überbrücken.

Körperliche Aktivitäten
Die Empfehlungen zu körperlichen Aktivitäten kreuzen sich mit denen der IOF-Studie (siehe oben). Ergänzendes Krafttraining gebe zwar Muskelkraft zurück, schütze aber nur bedingt vor Stürzen. Hier seien spezielle Trainings für die Muskelschnellkraft notwendig. Diese kann durch spezifische Übungen gefördert werden. Nützlich seien Übungen, bei denen gegen einen relativ geringen Widerstand eine möglichst rasche Bewegung ausgeführt wird.