Schlafstörungen im Alter: Meditieren fördert Schlafqualität

Schlafstörungen gehen oft mit Tagesmüdigkeit, Depressionen und verminderter Lebensqualität einher, weshalb neue Behandlungsmethoden dringend notwendig wären.

Dies veranlasste Forscher, die Achtsamkeitsmeditation mit Schlafhygiene-Schulung bei 49 im Schnitt 66-jährigen Patienten zu vergleichen. Die Teilnehmer litten an einer Schlafstörung, die mittels internationalem Pittsburgh Schlafqualitätsindex PSQI als mittelschwer bezeichnet wurde.

Eine Gruppe wurde in Achtsamkeitsmediation und die anderen Teilnehmer in Schlafhygiene eingewiesen und geschult. Beide Gruppen bekamen während sechs Wochen je zwei Stunden Unterricht. Zu Hause sollten dann die Meditation weitergeführt respektive die Schlafhygiene-Massnahmen umgesetzt werden.

Ziel der beiden Methoden war in erster Linie eine Verbesserung der Schlafqualität. Ausserdem interessierte die Forscher der Einfluss der beiden Methoden auf Tagesmüdigkeit, Schlaflosigkeit, Depressionen, Angstgefühle, Stress sowie Erschöpfungszustände. Die Folgen des schlechten Schlafes wurden anhand von Fragebögen erhoben. Im Blut wurden ausserdem Entzündungszeichen gemessen.

Resultat: Die Achtsamkeitsmeditation verbesserte die Schlafprobleme deutlicher als die Schlafhygiene-Schulung. Auch auf die Tagesmüdigkeit und damit auf die allgemeine Lebensqualität hatte die Meditation günstigere Effekte als die Schulung der Schlafhygiene.

Erklärungen zur Achtsamkeitsmeditation und Schlafhygiene

Achtsamkeitsmeditation ist eine Meditationsform, bei der geübt wird, sich selbst und den Körper bewusster wahrzunehmen und die eigenen Empfindungen und Gedanken urteilsfrei und nichtwertend zu betrachten. Der Meditierende ist hier in einer aktiven Beobachterrolle.

Gegen Schlafstörungen und für eine optimale Schlafhygiene werden von Experten der Lungenliga Zürich folgende Massnahmen empfohlen:

• Regelmässige Aufsteh- und Schlafenszeiten
• Verzicht auf verlängerten Tagesschlaf. Ausnahme Mittagsschlaf: Dieser sollte nicht länger als 20 Minuten dauern.
• Bettliegezeit auf höchstens 7 Stunden beschränken
• 3 vor dem Schlafengehen keinen Alkohol konsumieren. Man weiss heute, dass Alkohol zwar das Einschlafen erleichtert, aber häufig den Schlaf in der zweiten Nachthälfte unterbricht.
• 4-8 Stunden vor Bettruhe keine koffeinhaltigen- und keine teeinhaltigen Getränke zu sich nehmen.
• Nikotinstopp ein paar Stunden vor dem Zubettgehen – noch besser: ganz auf Nikotin verzichten.
• Mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen keine üppigen Mahlzeiten zu sich nehmen.
• Regelmässige körperliche Bewegung während des Tages entspannt und entstresst. Aber: ein paar Stunden vor dem Schlafengehen sich nicht mehr sportlich betätigen, damit das Nervensystem rechtzeitig zur Ruhe kommt.
• Schlafzimmer kühl und trocken halten, kein Licht und möglichst keine Geräusche ins Schlafzimmer lassen. Das Schlafzimmer möglichst nur als Ruhezone verwenden.
• Zwischen Alltag und Schlafenszeit sollten mindestens 2 Stunden des Ausgleichs und der Ruhe Platz haben.