Vegetarische Ernährung: Wahrheiten und Märchen

Es gibt verschiedene Formen der vegetarischen Ernährung:

• Vegetarier: Ernähren sich hauptsächlich aus pflanzlichen Produkten und verzichten auf Fleisch und Fisch
• Ovo-Lacto-Vegeatrier: Auch sie ernähren sich hauptsächlich pflanzlich, nehmen aber tierische Produkte wie Eier und Milch und deren Produkte zu sich.
• Lacto-Vegetarier: Konsumieren - nebst rein pflanzlichen Produkten - Milch und deren Produkte, verzichten aber auf Eier und ihre Produkte
• Ovo-Vegetarier: konsumieren - nebst rein pflanzlichen Produkten - Eier und deren Produkte, verzichten aber auf Milch-Produkte
• Veganer: Meiden alle Nahrungsmittel, die einen tierischen Ursprung haben, sogar auf Honig wird verzichtet.
  

Omnivoren sind im Gegensatz dazu Alles-Esser.

Einige wissenschaftlich belegte Vorteile der vegetarischen Ernährung gegenüber der Gemischtekost-Ernährung:

• Vegetarier sterben weniger häufig an Herzkreislauferkrankungen. Ihre Blutfettwerte sind besser als jene der Alles-Esser (Omnivoren).
• Vegetarier sterben weniger häufig an Krebs und tragen insgesamt ein kleineres Risiko an Krebs zu erkranken.
• Vegetarier haben tiefere Blutdruckwerte. Erhöhte Blutdruckwerte gelten als Hauptrisikofaktor Herz-Kreislauferkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall)
• Vegetarier sind selten übergewichtig (niedrigere BMI-Werte), was ebenfalls ein kleineres Herz-Kreislaufrisiko bedeutet.

Gründe für die Vorteile der vegarischen Ernährung

In den letzten 20 Jahren wurde in verschiedenen Studien belegt, dass eine Ernährung, die einen hohen Anteil an Gemüse/Früchten, Nüssen sowie Vollkornprodukten aufweist, wesentlich zur Erhaltung der Gesundheit beträgt. Damit zeigt sich, dass Vegetarier mit ihrer Entscheidung, nur pflanzliche Kost zu sich zu nehmen, gesundheitlich richtig liegen. Der Verzicht auf Fleisch senkt das Risiko für erhöhte Cholesterinwerte, was wiederum das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen vermindert.

Abgesehen von der Ernährung, scheinen Vegetarier auch sonst einen gesünderen Lebensstil zu pflegen: Laut Befragungen trinken sie weniger Alkohol und Rauchen seltener. Wissenschaftliche Belege für diese Behauptung gebe es bisher jedoch kaum, wie das BAG schreibt.

Mythen und Wahrheiten

Mythos Nr. 1: Vegetarier leben unter permanentem Eiweissmangel

Tatsache ist: Die meisten Menschen - ob Fleischesser oder Vegetarier - nehmen mehr Eiweiss (Proteine) über die Nahrung auf, als notwendig. Tiereische Produkte wie Fleisch und Eier sind reich an Proteinen, das ist richtig. Aber viele vegetarische Nahrungsmittel - insbesondere Hülsenfrüchte - enthalten ebenfalls viel Eiweiss (Proteine). Hier sind die weissen Bohnen hervorzuheben. Auch Tofu, Nüsse sowie viele Getreideprodukte sind reich an Proteinen.

Mythos Nr. 2: Vegetarier leiden unter Eisenmangel

Der menschliche Körper braucht Eisen, wie ein Motor das Benzin. Wird zu wenig Eisen zugeführt oder vom Körper schlecht aufgenommen, kommt es zum Eisenmangel und damit sinkt die Leistungsfähigkeit, eine dauernde Müdigkeit und ein Konzentrationsmangel stellen sich ein. Im schlimmsten Fall führt Eisenmangel zu einer Blutarmut (Eisenmangelanämie). Es ist erwiesen, dass die Eisenspeicher im Körper bei Vegetarier weniger gefüllt sind als bei Fleischessern. Wichtige pflanzliche Eisenlieferanten sind: Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, Getreide (zum Beispiel Hafer oder Hirse) sowie Pseudogetreiden (zum Beispiel Amaranth oder Quinoa) . Experten raten: Zusammen mit Vitamin C, zum Beispiel in Form von Orangensaft, wird Eisen aus der Nahrung besser aufgenommen.

Empfehlung des BAG: Einen erhöhten Eisenbedarf haben Heranwachsende, Schwangere, Sportler (Muskelaufbau), Frauen im gebärfähigen Alter (Menstruation) und Ältere Menschen. Heranwachsende, Frauen im gebärfähigen Alter (Menstruation) Schwangere,, Sportler (Muskelaufbau) und ältere Menschen. . Bei Anzeichen es Eisenmangels wird deshalb empfohlen, die Eisen- und Ferritinwerte (Eisenspeicherwerte) zu kontrollieren und einen allfälligen Mangel mit Eisengaben auszugleichen.

Mythos 3: Vegetariern mangelt es häufig an Kalzium und anderen wichtigen Mineralien

Milch und Milchprodukte sind wichtige Lieferanten unter anderem. für Kalzium. Kalzium ist unverzichtbar für die Knochenbildung und Zahnbildung und zum Schutz vor Osteoporose. Aber: Auch Personen, die diese Produkte konsumieren, können an Osteoporose (Knochenverlust) leiden. Warum? Fleisch, Fisch und Milch enthalten schwefelhaltige Aminosäuren. In grösseren Mengen erhöhen diese Aminosäuren die Kalziumausscheidung über den Harn.

Naturgemäss sind die Kalziumwerte bei Vegetariern tiefer als bei Fleischessern. Kalzium ist aber auch in pflanzlichen Produkten enthalten: Sesamsamen, Mandeln und Grünkohl.

Zum Schutz der Knochen ist zusätzlich auch ausreichen Vitamin D notwendig, das über die Haut durch Sonneneinstrahlung aktiviert wird. Menschen, die wenig in die Sonne kommen (z.B. ältere Menschen, Heimbewohner, Schichtarbeiter), sind deshalb gefährdet für einen Vitamin-D-Mangel. Dies wird bei allen Ernährungsformen beobachtet. Aktuelle Studien belegen, dass ein Vitamin-D-Mangel zudem mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten einhergeht. Bei älteren Menschen steigt durch den Vitamin D-Mangel ausserdem die Sturzgefahr.

Weitere Nährstoffe, deren optimale Zufuhr durch vegetarische Ernährung kritisch sein kann, sind Zink, Selen, und die langkettigen Fettsäuren (z.B. Omega-3-Fettsäure).

Ovo-Lacto-Vegetarier (Ernährung, welche Tierprodukte wie Eier, Milch, Honig nicht ausschliessen) haben hier ein geringeres Risiko. Insbesondere im Wachstum, in der Schwangerschaft und bei älteren Leuten muss unbedingt auf einen ausgewogenen Mineraliengehalt geachtet und allenfalls mit Nahrungsergänzungspräparaten nachgeholfen werden.

Empfehlungen des Bundesamtes für Ernährung sowie der Schweizererischen Gesellschaft für Ernährung SGE (Stand März 2012):

Beim totalen Verzicht auf alle tierischen Produkte (vegane Ernährung) ist es durch die Ernährung kaum möglich, die genügend hohe Zufuhr verschiedener wichtiger Nährstoffe permanent zu gewährleisten. Dies gilt insbesondere in Lebensphasen wie Wachstum, Alter, Schwangerschaft, wo Mangelerscheinungen zu ernsthaften Krankheiten führen können.

Eine ausgewogene Mischkost hingegen - fleisch- und fischlos - welche aber Eier und Milchprodukte mit einbezieht (Ovo-lacto-vegetarische Ernährung) sei gut durchführbar und könne empfohlen werden. Die notwendige Zufuhr wichtiger Nährstoffe, sei gewährleistet. Mit dieser Ernährungsart seien die Betroffenen gesünder als der Durchschnitt der Schweizer Bevölkerung. Ausnahmen: Bei älteren Menschen, Schwangeren, Säuglingen und Kindern müsse insbesondere auf die genügend hohe Zufuhr von Vitamin B12 und D geachtet werden.

Die Ernährung, welche auch Fleisch (insbesondere weisses Fleisch) in Massen und Fischkonsum enthält, hilft Unausgewogenheiten der vegetarischen Ernährung zu kompensieren - insbesondere, bei mangelndem Konsum von Vollkornprodukten, Nüssen, Gemüse und Obst.

In dieser Hinsicht halten sich Ovo-lacto-Vegetarier im Gegensatz zum Durchschnitt der Bevölkerung besser an die heutigen Ernährungsempfehlungen, denn hier ist der hohe Konsum an pflanzlichen Produkten für eine gesunde Ernährung bereits Programm. Voraussetzung ist - wie bei allen Ernährungsformen - eine ansonsten gesunde Lebensweise: kein Tabak, moderater Alkoholkonsum und regelmässige körperliche Betätigungen.

Empfehlung:

• Lebensmittelpyramide der Schweizer Ernährungsgesellschaft und der Kampagne 5 am Tag)