Öle, Fette und Nüsse
Täglich 2–3 Esslöffel (20–30 g) Pflanzenöl, davon- mindestens die Hälfte in Form von Rapsöl.- Täglich 1 Portion (20–30 g) ungesalzene Nüsse, Samen- oder Kerne.
Zusätzlich können sparsam Butter,- Margarine, Rahm etc. verwendet werden (ca. 1 EL =- 10 g pro Tag).
Rolle der Fette
Lipide (oder Fette) besitzen folgende Eigenschaften:
- Sie werden in Form von Körperfett gespeichert und stellen eine wichtige Energiequelle dar
- Sie sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K
- Se erfüllen eine strukturbildende Funktion und sind Bestandteil der Zellmembran
- Gewisse Fette sind an Mechanismen des Immunsystems beteiligt
- Sie tragen zur Entwicklung des Nervensystems bei (das Gehirn besteht zu 50% aus Fetten und die weisse Hirnsubstanz sogar zu 70%)
- Körperfett schützt den Organismus vor Kälte und die Organe vor Stosseinwirkung
- Lipide spielen eine organoleptische, d.h. mit den Sinnen wahrnehmbare Rolle. Sie wirken als Geschmacksverstärker, indem sie den Geschmack der Nahrungsmittel binden (z.B. Butter auf Gemüse)
- Sie bewirken ein gutes Sättigungsgefühl und verlangsamen den Transit durch den Darm
Energiezufuhr
Fett liefert bei der Verbrennung den vergleichsweise höchsten Energiewert: 9 kcal pro Gramm.
Quellen
Fette tierischen Ursprungs sind vorhanden in Milch und Milchprodukten sowie in Fleisch, Fisch und Eiern. Öle pflanzlicher Herkunft sind Sonnenblumen-, Oliven-, Raps-, Erdnuss-, Traubenkernöl usw.; Pflanzenfette finden sich auch in Avocados sowie in Kernen, Nüssen und Samen (Mandeln, Baumnüsse, Sesam usw.).
Bestandteile
Grundbausteine aller Fette und Öle sind Fettsäuren, die man in folgende Kategorien unterteilt:
- gesättigte Fettsäuren (Saturated Fatty Acids SFA)
- ungesättigte Fettsäuren, bei denen wiederum zwischen einfach ungesättigten (Mono-Unsaturated Fatty Acids MUFA) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Poly-Unsaturated Fatty Acids PUFA) unterschieden wird.
Chemisch gesehen weisen gesättigte Fettsäuren keine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen auf. Einfach ungesättigte Fettsäuren besitzen eine solche Doppelbindung und mehrfach ungesättigte Fettsäuren mehrere davon.
Gewisse mehrfach ungesättigte Fettsäuren, genannt essenzielle Fettsäuren (Linolsäure und Alpha-Linolensäure) können vom Organismus nicht selbst hergestellt werden. PUFA sind vor allem in Fetten pflanzlicher Herkunft enthalten, während tierische Fette reich an gesättigten Fettsäuren sind.
Im Zusammenhang mit der Vorbeugung von Herz-Kreislauferkrankungen wird heute zunehmend Gewicht auf die sog. Omega-3-Fettsäuren gelegt. Diese finden sich insbesondere bei Fisch aus kalten Meeren (Hering, Lachs, Makrele usw.). Darum wird auch empfohlen, wöchentlich mindestens eine Portion Fisch zu verzehren.
Unterversorgung
Fettmangel ist in unseren westlichen Industrieländern äusserst selten. Im Gegenteil: der Fettkonsum liegt (in der Schweiz mit einem Anteil von 38% an der täglichen Zufuhr) allgemein deutlich zu hoch.
Überversorgung
Die Aufnahme über die Nahrung sowie das Gleichgewicht zwischen den verschiedenen Kategorien von Fettsäuren spielen für die Gesundheit eine wichtige Rolle. Ein übermässiger Fettkonsum führt oft zu Übergewicht, welches diverse Stoffwechselkrankheiten (z.B. Diabetes, Störung des Fettstoffwechsels) sowie weitere Erkrankungen (Bluthochdruck, Gicht, Arthrosen usw.) zur Folge haben kann.
Eine hohe Zufuhr von gesättigten und eine geringe Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren kann zu einer Hypercholesterinämie führen, welche als wesentlicher Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt.
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE)
14.12.2011- dzu
