Schlafstörungen: Tipps für einen guten Schlaf

Babys können problemlos bis zu zwanzig Stunden pro Tag schlafen. Im Erwachsenenalter beklagen, die einen seltener, die andern häufiger, Ein- oder Durchschlafstörungen.

Gut die Hälfte der älteren Menschen über 60 schlafen nicht gut, weshalb hier häufig von „seniler Bettflucht“ geredet wird.

• Ursachen für Schlafstörungen
• Wann zum Arzt?
• Welcher Schlaftyp sind Sie?
• Regeln für einen gesunden Schlaf

Ursachen für Schlafstörungen

Der Schlaf verändert sich im Laufe der Zeit, das sei normal, sagen Schlafexperten. Wenn sich der Anteil der Tiefschlafphasen verkürzt und die Schlafunterbrechungen zunehmen, fühlt man sich insgesamt weniger gut erholt. Klagen über häufige Unterbrechungen oder über weniger tiefen Schlaf müssen ernst genommen werden. Es können, besonders bei älteren Menschen, auch organische Ursachen vorliegen.

Wer über längere Zeit nicht gut schläft sollte sich deshalb vom Arzt untersuchen lassen. Besonders zwei Leiden sind oft Schuld an den Schlafproblemen: Nächtliche Atemstörungen, die oft mit Übergewicht zusammenhängen. Typische Symptome dieser sogenannten Schlafapnoe sind explosionsartiges Schnarchen, unruhiger Schlaf, nächtliche Atemstillstände. Über längere Zeit können diese Schlafstörung zur Beeinträchtigung der geistigen Leistungsfähigkeit, Wesensveränderungen, Tagesmüdigkeit und morgendlichen Kopfschmerzen führen.

Viele internistische, neurologische und rheumatologische Erkrankungen beeinträchtigen den Schlaf, was mit einer geeigneten Therapie jedoch korrigiert werden könnte. Zudem führen viele Medikamente gegen altersbedingte Krankheiten zu einer Schlafstörung.

Eine andere Krankheit sind „unruhige Beine“, das sogenannte Restless-Legs-Syndrom. Dieses Syndrom äussert sich durch quälenden, nicht zu unterdrückenden Bewegungsdrang in den Beinen und verunmöglicht praktisch das Einschlafen.

Aber auch psychische Erkrankungen oder seelischer Stress können – besonders auch im Alter – zu Schlafstörungen führen.

Wann zum Arzt?

In der Regel sollte man einen Arzt aufsuchen, wenn die Schlafstörungen die Tagesbefindlichkeit beeinträchtigen, die Leistungsfähigkeit und die Lebensfreude sinken. Dies kann sich äussern in Tagesschläfrigkeit, Konzentrationsmangel, Depressionen, Angstzuständen oder einfach starken Stimmungsschwankungen, sagen Experten.

Welcher Schlaftyp sind Sie?

Nicht jeder Mensch hat dasselbe Schlafbedürfnis. Viele fühlen sich schon fit und ausgeschlafen mit fünf Stunden pro Nacht, andere brauchen dazu acht Stunden und mehr.

Sind Sie ein Mensch, der morgens in der Früh schon hell wach und fit ist, dafür eher mit den „Hühnern“ schlafen geht, dann gehören sie zu den „Lerchen“.

Finden Sie es hingegen eher eine Katastrophe, wenn Sie früh raus müssen und geben, je länger der Tag geht, um so mehr Gas, dann gehören sie zu den Eulen. Dann gibt es aber noch viele Menschen, die von beiden Typen etwas haben, die sogenannten „Mischtypen“. Ein Trost: Mit dem Schlaftyp wird man geboren, den zu ändern ist ein Ding der Unmöglichkeit.

Ein paar Regeln für einen gesunden Schlaf

• Wer den ganzen Tag beim Arbeiten sitzt, sollte sich abends vor dem zu Bett gehen einen Abendspaziergang gönnen oder früh am Abend etwas Sport treiben. So wird man auch körperlich müde und der Geist kann ausspannen.
• Am Abend sollte eine leichte Mahlzeiten genossen werden. Schwere Mahlzeiten aktivieren die Verdauung und stören den Schlaf.
• Stimulieren Sie morgens das vegetative Nervensystem mit Wechselduschen (kalt/warm).
• Vermeiden Sie Stimulanzien wie Kaffee, Tee, Nikotin, Alkohol. Letzterer hilft zwar einschlafen, aber der Schlafrhythmus wird nachhaltig gestört.
• Richten Sie Ihre Schlafecke so gemütlich wie möglich ein und benutzen sie das Bett ausschliesslich zum Schlafen oder zum Liebemachen.
• Das Schlafzimmer soll kühl, dunkel und ruhig sein.
• Bemessen Sie die Schlafzeit so knapp wie möglich. Verzichten Sie auf den Mittagsschlaf und wenn, reduzieren Sie den Mittagsschlaf auf höchstens eine Viertelstunde.
• Gehen Sie wann immer möglich zur selben Zeit ins Bett und stehen Sie zur selben Zeit wieder auf. So kann sich Ihr Körper auf einen Wach- Schlafrhythmus einstellen.
• Stellen Sie sich Ihr eigenes Einschlafritual zusammen, z.B. Zähneputzen, ein paar Seiten lesen, ruhig auf einem Stuhl sitzen und in die Nacht hinausschauen. Damit stellt sich Ihr Körper bereits auf „Einschlafen“ ein.
• Bevor sie sich stundenlang im Bett wälzen, stehen Sie auf, Lesen Sie etwas (aber nicht im Bett), machen Sie sich einen Kamillentee oder ein heisses Glas Milch mit Honig.
• Schäfchenzählen oder ein Mantra aufsagen, hilft den Geist beruhigen. Sie können sich zum Beispiel sagen: ich muss nicht schlafen, ich bleibe einfach liegen. Damit verhindern Sie Stress und es kann keine Erwartungshaltung aufkommen.
• Chemische Schlafmittel können schnell mal abhängig machen und können erneut zu Schlafstörungen führen. Probieren Sie sanftere Mittel aus wie Hopfen oder Baldrian.

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