Darmtraining: Mit gezieltem Training Verstopfung vorbeugen

• Definition von Verstopfung (Obstipation)
• Mögliche Ursachen
• Tipps zur Regulierung des Stuhlganges
• Essgewohnheiten
• Empfohlene Nahrungsmittel
• Nicht empfohlene Nahrungsmittel
• Trinkgewohnheiten
• Körperliche Betätigung
• Darmtraining
• Weitere Tipps
• Falls alles nichts hilft - zum Arzt

Defintion von Verstopfung (Obstipation)

Die Nahrung muss einen langen Weg hinter sich bringen, bis ihr die verwertbaren Bestandteile entzogen worden sind und die Reste zur Ausscheidung bereit stehen. Der Verdauungskanal, setzt sich zusammen aus Mund, Rachen, Speiseröhre, Magen, Dünndarm, Dickdarm, Mastdarm, After und ist bis zu neun Meter lang.

Der lange Weg der Nahrung durch den Verdauungstrakt dauert zwischen 60 und 120 Stunden. Der Stuhlgang kann daher zwischen einzelnen Personen zeitlich stark schwanken. Eine Verstopfung liegt dann vor, wenn der Stuhlgang seltener als alle 3 Tage erfolgt und/oder der Stuhl hart ist und die Ausscheidung sehr mühsam ist und starkes Pressen erfordert.

Die Obstipation entsteht in den meisten Fällen durch die Kombination von raffinierter- und faserarmer Kost, zu geringer Flüssigkeitszufuhr und Bewegungsmangel. Verschiedene Krankheiten des Darmes, Operationen und zahlreiche Medikamente können ebenfalls zu Verstopfung führen. Auch auf Reisen kommt es oft zu Verstopfungen, sei es durch Bewegungsmangel, Anpassung an die ungewohnte Kost und das Klima.

Die Zahl der Patienten, die unter Obstipation leidet, steigt mit dem Alter. Frauen sind etwa 3 mal häufiger betroffen als Männer. 10 bis 20% der Gesamtbevölkerung leiden unter chronischer Verstopfung.

Mögliche Ursachen

• Faserarme Kost
• Raffinierte Lebensmittel
• Zuwenig Flüssigkeitsaufnahme
• Situativ, z.B. bei Reisen, während Spitalaufenthalt
• Nebenwirkungen von Medikamenten (z.B. Schlaf- und Beruhigungsmittel, kodeinhaltige Hustenmittel etc.).
• Stress (führt jedoch meist eher zu Durchfall)
• Reizdarm (Wechsel zwischen Durchfall und Verstopfung, meist durch psychische/soziale Belastungen)
• Verschiedene Darmerkrankungen
• Langjähriger und schlecht eingestellter Diabetes mellitus (durch Nervenschädigung)
• Endokrine Ursachen: Hormonstörung, z.B. Hypothyreose (Schilddrüsenunterfunktion)

Tipps zur Regulierung des Stuhlganges

Liegt keine organische Erkrankung vor, kann man Obstipation meist durch die Umstellung von Lebens- und Essgewohnheiten bekämpfen. Dabei achte man auf die drei Punkte: Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Bewegung.

Essgewohnheiten

• Sich zum Essen Zeit nehmen, möglichst mit Genuss essen; ausgiebiges Kauen regt die Verdauung an.
• Frische und natürliche Produkte verwenden.
• Faserreiche Kost und Vollkornprodukte sind raffinierten Produkten vorzuziehen (z.B. Muesli zum Frühstück).
• Viel Obst und Gemüse in den Speiseplan einbauen.
• Pflanzliche Nahrungsmittel sind tierischen vorzuziehen.
• Fetthaltige Nahrungsmittel reduzieren.

Empfohlene Nahrungsmittel

• Vollkorn-, Graham-, Knäcke-, Roggen-, Dinkel-, Leinsamenbrot
• Müsli, Haferflocken, Kleie, Weizenschrot, Leinsamen mit Milch, Joghurt oder Saft
• Rohes und gekochtes Obst und Gemüse (vorsicht bei Kohl, da Blähungsfördernd)
• Gedörrte Früchte (z.B. Feigen, Datteln, Pflaumen, Aprikosen)
• Obst- und Gemüsesäfte
• Salate mit hochwertigem Öl
• Joghurt, Molke, Kefir, Buttermilch, Naturjoghurt und saurer Rahm
• Reichlich Kräuter und wenig Salz (z.B. Koriander, Anis, Fenchel, Kümmel regen die Verdauung an)

Nicht empfohlene Nahrungsmittel

• Kakao, Schokolade, schwarzer Tee, viel Kaffee, Alkohol
• Weissmehlprodukte (z.B. Weissbrot, weisse Teigwaren)
• Weisser Reis
• Mehlspeisen
• Hartgekochte Eier
• Schleimsuppen
• Viel Fleisch, Wurst
• Fetthaltige Speisen (z.B. Chips, Schokolade, Käse, Kuchen, Torten, Keckse ect.)
• "Fast Food"

Trinkgewohnheiten

• Vor dem Frühstück und zu jeder Mahlzeit ein Glas Mineralwasser, Obstsaft, Gemüsesaft, Buttermilch oder Tee trinken.
• Insgesamt zwischen 2-3 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken (Kaffee, Schwarztee, Alkohol und Süssgetränke einschränken).

Körperliche Betätigung

• Zur Anregung der Darmtätigkeit hilft oft auch tägliche Morgengymnastik.
• Regelmässige Bewegung (mind. ½ Std./Tag) unterstützt die Darmtätigkeit.
• Treppensteigen statt Lift fahren bringt Bewegung in den Alltag!
• Vermeidung von Stress ist ebenfalls ein wichtiger Punkt.
• Sport: besonders hilfreich sind Sportarten, die die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur trainieren.

Darmtraining

• Kaffee zum Frühstück erhöht den Darmentleerungsreiz.
• Den Darm an bestimmte Zeiten der Entleerung gewöhnen, regelmässiger Gang zur Toilette.
• Den Stuhldrang nicht unterdrücken (fördert Verstopfung) und ausreichend Zeit für den Stuhlgang einplanen.
• Die natürlichen Bewegungsphasen des Darmes (nach Mahlzeiten) nutzen.
• Entspannung des Schliessmuskels hilft oft und beugt Krankheiten wie Divertikeln und Hämorrhoiden vor.
• Wenn es nicht sofort klappt: Zeit lassen; lesen oder andere entspannende Ablenkungen wirken oft Wunder; bei längerem Nichtgelingen: lieber später nochmals versuchen.
• Abführmittel können im Moment helfen, sind aber nicht zu empfehlen, da sie mittelfristig wieder zu Verstopfung führen, sowie Kaliumverlust hervorrufen können; sie sollten auf keinen Fall länger als 2 Wochen eingenommen werden. Abführmittel haben ein hohes Abhängigkeitspotential.

Weitere Tipps

• Fencheltee eignet sich gut zur Vorbeugung von Verstopfung.
• Versuchen Sie es auch mal mit Sauerkraut oder Sauerkrautsaft, Feigen, Datteln und Trockenfrüchten (ev. vorher eingeweicht).
• Weizenkleie, Weizenschrot oder Leinsamen (2-3 EL in einem Joghurt verrührt) kann ebenfalls helfen. Achtung: Trinken Sie viel Flüssigkeit dazu, ansonsten "kleben" die Quellstoffe zusammen und "verschliessen" den Darm. Mit genügend Flüssigkeit quellen sie jedoch auf, der Darm füllt sich und der natürliche Stuhlgangreflex wird ausgelöst.

Falls alles nichts hilft - zum Arzt

Liegt keine Erkrankung vor, kann eine Verstopfung normalerweise durch körperliche Bewegung, einen entsprechenden Speiseplan und ausreichende Flüssigkeitsaufnahme beseitigt werden. Sollte die Verstopfung trotz dieser Massnahmen bestehen bleiben oder auch abwechselnd mit Durchfall auftreten, sollten Sie jedoch einen Arzt aufsuchen um weitere mögliche Ursachen abzuklären und ernsthafte Krankheiten auszuschliessen.

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